Суперфуды: профанация или настоящее чудо?

Каждое поколение наделяет продукты, доступные в их временных рамках, лечебными свойствами. Миллениалы с детства верят в антипростудные свойства мёда, лука и чеснока (попробуй не поверь, если бабушка добавляет их даже в кисель), а зумеры постепенно переходят с кофе на чай матча, считая его более полезным и повинуясь моде. Но мода — что настроение у истерика: переменчивая и требует досконального погружения в детали. А ну вдруг матча вредным окажется? Так было, например, с модой на зелёный чай: в его пользу в начале нулевых от кофе и скрепного чёрного чая из самовара отказывались почти все, ссылаясь на вредность кофеина. Время показало, что кофеин в разумных пределах полезен для сердца и фигуры, а в зелёном чае его порой больше, чем в чашке-напёрстке эспрессо. Намного раньше ягоды годжи стали все скупать тоннами, в пандемию сметали с прилавков имбирь и лимоны, что спровоцировало мощнейший скачок цены на эти позиции (пряно-цитрусовые защитные свойства так и не были объективно доказаны). Наши далёкие недалёкие предки вообще белладонну в глаза закапывали для «окаянного блеску», в щёки втирали свинцовые белила и принимали таблетки с ртутью. Это к еде, конечно, не относится, но доказывает аксиому — человечество всегда поддаётся веяниям и активно ими пользуется до полного разоблачения.

Тем не менее суперфуды всегда были и всегда будут, каждый год пополняя списки волшебных продуктов. Популяризируют их, конечно, просветлённые и преисполненные блогеры (бежевые мамы какие-нибудь или сыроеды/уринотерапевты/адепты народной медицины). Странно, но в наше время доступности информации спрос на суперфуды растёт. Даже если их польза не доказана, их всё равно сметают. По данным одного из сервисов доставки продуктов, продажи в wellness-сегменте увеличились в два раза за минувшие полгода. Чай матча с января по август заказывали почти в 10 раз чаще, чем год назад; в два раза выросли продажи семян чиа и зелёной гречки; старожилы категории тоже всё ещё в фаворе — киноа, урбеч, кокосовое и льняное масла заказывают с завидным постоянством.

Автор фото: ru.freepik.com

Wellness-сегмент растёт от года к году даже несмотря на то, что официально категории «суперфуды» не существует. То есть понятие «суперфуд» — это всего лишь сленг, а не научная база, разговорный штамп, клеймо, повышающее продажи. Нет точных критериев оценки тех или иных продуктов для наделения их гордым званием чудо-еды. Это всего лишь wellness, образ жизни — в народе (с подачи маркетологов, конечно) суперфудами стали называть продукты питания с богатым витаминно-минеральным составом и большой нутритивной плотностью по сравнению с аналогами.

Это что же получается — нас всё время обманывали и зелёная гречка, как и обычная, содержит в три раза больше крахмала, чем картошка? Ягоды годжи — это барбарис, растущий вдоль дорог? Спирулина — это тина речная? Суперфуды — это такой же миф, как и раздельное питание? На эти и другие вопросы отвечает врач профилактической медицины, клинический нутрициолог, натуропат Инга Минабутдинова.

Мы попросил нашего эксперта выбрать пять так называемых суперфудов, которые действительно стоят своих денег, и прокомментировать выбор.

Инга Минабутдинова особенно выделяет водоросли спирулину, хлореллу, келп (бурую водоросль из семейства ламинариевых) — это удивительные растения, богатые витаминами и минералами, плотные по нутритивным показателям. У хлореллы 50% белка в составе, в спирулине огромное количество витаминов группы В, а келп — это источник органического йода, в котором нуждается каждый человек.

— Жителям йододефицитных регионов, чтобы не принимать искусственные добавки, очень хорошо получать йод из органического сырья. Водоросли дороги в производстве, поэтому вырастить их может не каждый производитель. Не стоит брать дешевые варианты в виде биологически активных добавок, я призываю покупать такую продукцию у официальных производителей водорослей, которые отвечают за качество сырья и у которых представлена профессиональная линейка, — рассказывает наш эксперт.

Автор фото: ru.freepik.com

На второе место нутрициолог поставила орехи — они богаты полезными жирами омега-3, необходимыми для нормального функционирования гормональной системы человека. На третье место по значимости Инга определила сыродавленые нерафинированные растительные масла. Врач предупреждает, что цена на хорошее масло всегда будет высокой, ведь для производства хорошего продукта нужно хорошее сырье. Пожалуйста, не храните масло в открытой упаковке, иначе оно будет окисляться и потеряет свои высокие полезные свойства. На четвёртое место натуропат отправила брокколи — мощный суперфуд с доказанными профилактическими свойствами против серьёзных заболеваний (в том числе и онкологических). Пятый суперфуд, попавший в список от эксперта, тыквенные семечки. Есть дешёвые китайские семечки, а есть российские семена штирийской тыквы — они дорогие, но качественнее и полезнее. Тыквенные семечки богаты витаминами и минералами, содержат протеин и помогают восполнять дефицит белка. У семечек есть ещё одно хорошее качество — противопаразитарное.

— Ещё мне очень нравятся ядра конопли. Вообще, конопляное масло, конопляный протеин достаточно дорогой, но он богат белком и аминокислотами. И людям — детям, которые белок недоедают, или веганам или вегетарианцам — он здорово помогает восполнить дефициты. Конопляный протеин можно много куда добавлять, или ядра конопляных семечек — это пищевой продукт с нейтральным вкусом и, что важно, без наркотических составляющих. И люди-малоежки или детки, которые воротят нос от разных суперфудов, его хорошо едят, — говорит Инга Минабутдинова.

Какие суперфуды реально влияют на иммунитет, энергию, кожу, мозг? Как именно?

Нужно понимать, что нет определенного лекарства или моновитамина, который нужен иммунитету. Для него важны многокомпонентные составы — и витамин С, и цинк, и достаточное количество белка, и железо для слаженной работы щитовидной железы. Все суперфуды, которые закрывают эти потребности, будут поддерживать иммунитет.

— Но в первую очередь важен витамин С, потому он у нас не синтезируется, мы должны его получать извне, и поэтому суперфуды, богатые витамином С, важно включать рацион. Обратите внимание на черную смородину и шиповник — в них больше витамина С, чем в лимоне или апельсинах, — рассказывает нутрициолог.

Автор фото: ru.freepik.com

Наш эксперт говорит, что иммунитет поддерживает белок, ведь все вырабатываемые организмом антитела (защитники от вирусов), все ферменты — это белковые молекулы. Всё, что будет повышать белок, любые виды протеинов — хлорелла, тыквенные семечки — помогают бороться с вирусами.

— Энергию мы получаем из любых продуктов, кроме воды. Глюкоза — это основной вид энергии, топливо, но мы можем получить её не только из углеводов, но и из жиров, белка. Самая большая станция по производству энергии — это печень, и важно держать ее в хорошем состоянии. Я бы сказала, что энергия равно детокс, чтобы организму было проще и энергию получать, и чтобы ему ничего не мешало. Поэтому хочется отметить хлореллу, которая как губка на себя будет собирать и выводить токсины из печени. Я бы выделила свеклу (но выращенную не в промышленных масштабах, а фермерскую), потому что она тоже очень хорошо влияет на детокс и является источником энергии. Я бы ещё добавила в список детокс-суперфудов одуванчик. Из его корней получается очень-очень вкусный напиток, альтернатива традиционному кофе (который, к слову, сильно обезвоживает). Одуванчик — источник пищевых волокон, влияющих на интенсивность детоксикации. За процессы детокса не только печень отвечает, ещё почки, легкие, кожа. И всё, что будет способствовать их гармоничному состоянию, будет способствовать хорошему очищению. И плюс ко всему, конечно, хорошая перистальтика кишечника, и свекла в этом плане отлично работает.

Для хорошего состояния кожи наш эксперт рекомендует ввести в рацион пророщенное зерно. Это бюджетный продукт, но действенный: в пророщенном состоянии, когда растение дает новую жизнь, оно содержит большое количество кремния, благоприятно воздействуя на кожу и улучшая ее состояние. Но нужно понимать, что кожа — это орган детокса, а у человека мультифакторные органы, которым нужны и белки, и жиры, и углеводы, а не прицельное однокомпонентное действие.

— Наш мозг — самый жирный орган, поэтому нам нужны полезные жиры омега-3. Омега-6 обладает провоспалительным действием, ее очень много в рационе, поэтому нужно употреблять именно то, что богато омега-3. Это жирная красная всеми любимая рыба, но я за то, чтобы это была морская рыба, потому что в ней меньше паразитов, и, конечно, она должна быть термически обработана. Соленая, слабосоленая — это табу, особенно для маленьких детей. Дешевле скумбрия, но она тоже дает жиры — и для кожи хорошо, и для мозга. Жиры также важны для работы лёгких. Пользу для мозга также приносят орехи, богатые омега-3, — говорит Инга Минабутдинова.

Может ли избыток суперфудов навредить и какие из них опасны в больших дозировках?

Мы против самостоятельной постановки диагноза, самолечения и включения в рацион потенциально опасных так называемых суперфудов. Поэтому нужна обязательно предварительная консультация интегративного врача, эндокринолога для выявления рисков для здоровья. Например, с осторожностью нужно относиться к концентрату водорослей келп людям с аутоиммунной патологией.

Автор фото: ru.freepik.com

— Суперфуды, по большому счёту, лишь продукты питания, а не парафармацевтик какой-то или лекарственный препарат, и максимально, что может быть, если вы переедите суперфудов, — это расстройство кишечника. Для отравления нужно съесть очень много, его вызовет передозировка. Например, меди, если раствора хлорофилла обопьёшься, но это физически невозможно, — рассказала нутрициолог.

Существуют ли «русские суперфуды» и почему о них никто не говорит?

Русские так называемые суперфуды широко распространены, поэтому привычны и на них не заостряют внимание (например, квашеная капуста — прекрасный ферментированный продукт). Хотя и не всегда. А вы слышали про иргу? Это крайне полезная ягода, ничем не уступающая популярным видам типа клубники или крыжовника. У ирги богатый витаминно-минеральный состав, в ней большое количество антиоксидантов и железа. Ещё коллекцию русских суперфудов достойно представляют семена льна — на Руси из них варили кисель, который заживляет слизистые и нормализует гормональный фон. Льняное семя — это богатый источник омега-3 и отличный антиоксидант, улучшающий состояние кожи. А ещё это пребиотик, то есть подкормка полезной микрофлоры кишечника.

А что про модные суперфуды, которые форсят в соцсетях?

— Я хотела выделить зелёную гречку — это не обработанная крупа, не обжаренная. Про неё активно говорят не первый год на фоне негатива от глютена и клейковины в злаках, якобы плохо влияющих на кишечник, — чтобы снизить эту нагрузку, но все-таки делать выпечку и радовать домочадцев, начинают активно в кулинарии использовать зеленую гречку (имеется в виду мука из зелёной гречки. — GALA). У нее очень хороший состав, она богата белком. И я считаю, что это тоже очень классный суперфуд, особенно если ее прорастить, — говорит Инга Минабутдинова.

Для чего нам так называемые суперфуды, если сбалансированное питание — это уже супер?

Нутрициолог считает, что суперфуды как раз помогают рацион сбалансировать. Всё просто — если в ежедневной тарелке чего-то не хватает, то суперфуды могут эти окошки закрыть. Сбалансированное питание, дополненное бустом в виде чудо-продуктов, — вот это супер.

Автор фото: ru.freepik.com

Какой суперфуд вас удивил и изменил ваше представление о нём?

— Меня удивил одуванчик, если честно. Это источник клетчатки, которая помогает очищать организм. Применяются разные части этого растения: из корня готовят альтернативу кофе, сушеный одуванчик заваривают и пьют как чай — его горечь улучшает отток желчи, что способствует улучшению работы печени. Всегда ищу доступные и многофункциональные продукты, и это один из таких, — поделилась врач.

Какие суперфуды переоценены?

Так называемые суперфуды часто вводятся в рацион как замена привычным продуктам (та же самая мука из гречки замена глютеновой пшеничной), но не всегда это правильно работает и приносит пользу. Например, активно продвигаемое как замена лактозе кокосовое молоко может быть опасно при проблемах с желчным пузырём — это слишком большая нагрузка, он может не справиться с ней.

— Все-таки это производное кокосового ореха, он в нашей полосе не произрастает, а я за то, чтобы люди питались пищей, которая в большей степени растет в их родном регионе. Переоценены, на мой взгляд, полезные свойства модного авокадо — сомневаюсь, что наши предки им питались, для получения этих жиров из авокадо можно есть орехи, семена льна и рыбу, — рассказывает Инга Минабутдинова.

Но это вовсе не означает, что нужно отказываться от модных чудо-продуктов. Психологически очень тяжело есть одну и ту же еду на постоянной основе — если зарубежные суперфуды будут появляться на столе, то это разнообразит рацион и расширит вкусовые ощущения.

Есть ли научные доказательства пользы суперфудов или это тренд wellness-индустрии?

Осознанность, разумное потребление, ЗОЖ — это глобальный тренд. Люди стали больше обращать внимание на питание и уже чётко осознают: мы то, что мы едим и что усваиваем.

— Существует очень много исследований о пользе того же самого сульфорафана (органического соединения в крестоцветных овощах, таких как брокколи. — GALA), как он помогает при гормональных заболеваниях и какое оказывает профилактическое и вспомогательное воздействие при онкологии. Доказательства пользы многих суперфудов опубликованы в научных статьях, но зачем они нужны? Моё личное мнение в том, что лучше, когда человек питается осознанно, у него хорошее самочувствие, хорошие анализы, его ничего не беспокоит. Тогда это и есть самое обоснованное обоснование, применённое на практике, — рассказала Инга Минабутдинова.