Спать хочется: как помочь себе выспаться и выработать гормон сна

Всего три гормона отвечают за засыпание, восстановление и пробуждение: мелатонин активирует сонливость, соматотропин помогает восстанавливать нейронные связи, мышцы и кожу, а кортизол бодрит по утрам. Как работают эти гормоны, почему происходят сбои и как их избежать, нам рассказала врач-эндокринолог Элина Хабибуллина (Акбирова).

В организме человека происходит множество разных процессов, благодаря которым мы в целом живём и функционируем. Природой заложены механизмы, отвечающие за сон и пробуждение, но каким образом они работают?

Автор фото: ru.freepik

Вечером (примерно с 9 до 11) организм начинает готовиться ко сну, вырабатывая в эпифизе (небольшой шишковидной железе в центре головного мозга) мелатонин. Под воздействием этого гормона немного понижаются давление, частота сердечных сокращений и температура, тело становится менее подвижным, а глаза закрываются. Уже после засыпания в первые часы сна начинает вырабатываться соматотропный гормон, или гормон роста, отвечающий за регенерацию и восстановление организма, в том числе восстановление мышц, а у детей за рост. Позднее гормональная секреция сглаживается, а ближе к 6-7 часам утра начинает активно вырабатываться гормон кортизол, или гормон стресса. Если мелатонин снижает жизненную активность, то кортизол, наоборот, мобилизует организм, повышает пульс, давление, температуру, чтобы человек начал просыпаться, а тело готовилось к активной жизнедеятельности.

Как работают малатонин, кортизол и соматотропин?

Гормоны — мелатонин, кортизол, соматотропин — работают не поодиночке, а в единой системе с чёткими биоритмами. Один повышается, другой снижается, но вместе они создают эффекты, которые мы ощущаем как сон, бодрость или усталость. Поэтому нельзя сказать, что мелатонин только усыпляет, а кортизол только вызывает стресс. И точно так же внешние воздействия редко нарушают работу только одного гормона — они сбивают всю систему циркадных ритмов, всю связанную работу гормонов.

Мелатонин — страж ночи. Он не выключает сознание, а мягко обозначает границу между днём и ночью, указывая направление ко сну. Вырабатывается в темноте, но настоящей, без синего света экранов, которые посылают обманные сигналы в мозг, что световой день продолжается.

Кортизол — не враг, а утренний будильник. В 6-8 утра он естественным образом повышается, задавая импульс для старта дня. Проблема возникает при стрессе, когда ритм сбивается, пик выработки гормона смещается на 3-4 часа ночи, а человек просыпается и не может уснуть. Это не патология вроде синдрома Кушинга, где наблюдаются совсем другие симптомы, а функциональный сбой. Эндокринологи не ищут в крови следы повышенного кортизола, не назначают кучу анализов, если человека беспокоят бессонница или плохой прерывистый сон — этой проблемой занимаются врачи-сомнологи. Таблетками кортизол не гасят, а восстанавливают ритм.

Соматотропин (гормон роста) ночью становится реставратором: он восстанавливает кожу, мышцы и нейронные связи. Работает в глубоком сне между 23:00 и 2:00 при условии тишины, стабильного сахара в крови и отсутствия кортизола. Перекус перед сном или стресс нарушают работу этого гормона.

Автор фото: ru.freepik

— Различные факторы могут повлиять на сон и бодрствование человека. Это прежде всего режим. То есть ложимся ли мы спать примерно в одно и то же время или у нас есть ночные смены и сон вразнобой идёт. Также влияют курение и употребление кофеиносодержащих продуктов и напитков, некоторые лекарственные препараты. И в целом стрессовые моменты, из-за которых мы постоянно переживаем и которые держим в голове, вклиниваются в гормональные биоритмы и нарушают их, — рассказала Элина Хабибуллина.

Наш эксперт говорит, что выработке гормонов и спокойному засыпанию помогают удобная кровать, одеяло по сезону, свежий воздух в комнате и комфортная температура.

Если не удаётся заснуть естественно, стоит ли принимать мелатонин?

— В клинических рекомендациях по бессоннице от Российского общества сомнологов пролонгированные формы мелатонина прописаны людям старше 55 лет при лёгких формах бессонницы. Мелатонин же в виде БАДов и в других формах выпуска не имеет доказанную эффективность, поэтому сложно говорить о его помощи или вреде, — рассказала эндокринолог.

Теперь поговорим о том, что может помочь улучшить сон при условии, что нарушения не ярко выражены и стали проявляться относительно недавно. Необходимо обратиться к сомнологу за консультацией, а перед этим постараться начать соблюдать гигиену сна.

— Само спальное место должно предрасполагать ко сну: в спальне должно быть тихо, не слишком жарко и не слишком холодно, желательно до сна помещение проветрить, чтобы воздух был достаточно свежий, — рассказала врач.

Автор фото: ru.freepik

Наш эксперт рекомендует вырабатывать комплекс привычек, которые предшествуют засыпанию. Это чистка зубов, чтение книги, медитация, принятие тёплой ванны, массаж. То есть это должны быть привычки, которые со временем организм запомнит и станет воспринимать как подготовительные работы перед сном, как сигнал к тому, что нужно выработать побольше мелатонина.

Время засыпания и пробуждения важно, оно должно быть постоянным и не зависеть от отпуска, от каникул, выходных дней. И ещё очень важный момент — это регулярные физические нагрузки. Но не прямо перед сном, чтобы избежать гипертонуса и возбуждения организма, что помешает засыпанию, а в целом в виде привычки, образа жизни. Регулярная физическая нагрузка приводит к тому, что и уровень хронического стресса снижается, и выбросы кортизола не происходят, и сон становится лучше и качественнее.