Технологии для сна: как спать так, чтобы высыпаться?

Неглубокий сон, его отсутствие, бессонница — это очень плохо. Страдает качество жизни: от недосыпа ты с утра уже не статная женщина, а лицо неопределённого возраста с плохим настроением и желанием уехать не на море, а в ПНД. О здоровье говорить не приходится — плохое качества сна сильно бьёт по всему организму, отражаясь на работе сердца, гормональном фоне, психоэмоциональном состоянии.

Почему так важен сон и режим? Помогают ли победить бессонницу гаджеты? Технологии могут решить эту проблему? На эти и другие вопросы отвечает главный врач МЦ «Дом Лурье», ассистент кафедры травматологии ортопедии и хирургии экстремальных состояний Казанского ГМУ, член EFAS Денис Лурье.

Для начала давайте определимся с тем, насколько и почему важен сон. Человек как минимум треть свой жизни проводит в спящем состоянии — так организм и головной мозг минимизируют нагрузки, отдыхают, перезагружаются. Дефрагментируют, так сказать, информацию, которая закладывается в центральную нервную систему на протяжение всего дня. Эта перезарядка, перезагрузка жизненно необходима — если человек долго не будет спать, скорее всего, он погибнет. Но находятся смельчаки, ставящие на себе эксперименты: в 1963 году 17-летний Рэнди Гарднер не спал 11 дней и 25 минут, установив рекорд по бодрствованию. Достижение пока никто не смог перебить, а сам рекордсмен жив и здоров и сегодня.

Есть и другая сторона этого обсуждения — избыток сна, но наш эксперт считает, что, наверное, избытка быть не может, и вот почему:

— Наше тело чётко знает что, сколько, когда. И если человек долго спит, значит, организму это необходимо. Даже если вы будете мучить себя бессонницей, рано или поздно вы сами отключитесь, уснете. Даже на сутки, — говорит Денис Лурье.

Но стандартов сна по продолжительности не существует — для каждого организма они индивидуальны. Есть совы, жаворонки, спящие ночью или делающие это днём — не важно в какое время, но спать необходимо для восстановления сил. Другой вопрос — это сбитый режим. Так заложено природой, что человек в тёмное время суток спит: мелатонин, или гормон сна, вырабатывается в темноте, откуда делаем вывод, что ночь — оптимальное время для отдыха (поэтому врачи рекомендуют за два часа до сна убирать подальше смартфоны и выключать телевизор — постоянное мерцание и свет обманывают мозг, мелатонин не вырабатывается, мы зарабатываем бессонницу). Сбитый режим сна — это очень плохо, потому что организм полноценно не отдыхает и начинает истощаться. Это может привести к сахарному диабету, к гипертонической болезни, к инсультам, инфарктам и другим заболеваниям.

Автор фото: личный архив Дениса Лурье

— Режим сна и бодрствования нужно соблюдать очень чётко. Люди, в силу профессии не соблюдающие эти нормы (врачи, полицейские, военные, продавцы в круглосуточных магазинах), как правило, уходят на пенсию инвалидами с какими-то хроническими заболеваниями. Поэтому важно следовать правилу спать не меньше пяти-шести часов в сутки, чтобы организм функционировал более-менее адекватно, — рассказал наш эксперт.

Технологии нам помогут?

Мы настаиваем: не занимайтесь самолечением, постановкой диагноза и не пытайтесь решить проблему со сном самостоятельно. Обращайтесь с любыми нарушениями работы организма к специалистам — они помогут подобрать в том числе и необходимое лечение бессонницы.

— Есть такое понятие, как электросон (миллениалы, ваш выход: дружно вспоминаем легендарную сцену сна Раисы Захаровны на курорте органов движения из фильма «Любовь и голуби». — GALA). Это медицинский, скажем так, гаджет для сна. А есть те, которые нам пытаются втюхать — это уже чистый маркетинг. Электросон использовался ещё в Советском Союзе и до сих пор достаточно популярен: микротоки пропускаются через голову, улучшая качество сна. То есть это технологии, помогающие выспаться за короткое время, это такая обманка организма. Если мы говорим про «умные» матрасы и подушки, то с ними всё очевидно: если вы будете спать на неудобной подушке и у вас будет болеть шея, то, конечно же, вы не будете высыпаться, потому что вам боль не даст спать, и это может привести и к шейным, грудным и другим хондрозам. Поэтому на сегодняшний день хороший матрас, хорошая подушка, одеяло, под которым не потеют, — это очень важная составляющая здорового режима.

Автор фото: ru.freepik.com

Что касается маркетинговых ходов, то здесь тоже всё понятно: производители и продавцы аксессуаров для сна пытаются рассказать своё видение того, как и сколько нужно спать, пытаясь продать свои товары. Но наш эксперт ещё раз подчёркивает, что для каждого из нас количество сна, мягкость матраса и высота подушки — это строго индивидуальные параметры. Качество сна очень важно, но удобство засыпания ещё важнее хотя бы потому, что, засыпая на слишком мягком матрасе, мы рискуем проснуться с болью в спине — это вопросы здоровья и качества жизни.

— Модные браслеты для отслеживаниях фаз сна, скорее, больше обманка. Во время сна важны уровни артериального давления и пульс. Если пульс на сегодняшний день гаджеты посчитать могут, то артериальное давление можно измерить только при помощи тонометров, а они, как правило, спать мешают, потому что будут каждые 15−30 минут накачивать манжету и считать давление. Поэтому фитнес-браслеты и другие устройства могут только считывать замедление пульса и расценивать его как сон, хотя это не всегда так, — рассказал Денис Лурье.

Не опасно засыпать под телевизор или с наушниками в ушах?

Проведено довольно много клинических исследований на тему влияния классической музыки на скорость засыпания и глубину сна. Такой способ доказал свою эффективность, но только отчасти. Дело в том, что организм должен отдыхать в тишине и в полной темноте — только в таких условиях вырабатывается гормон сна. Включать белый шум или звуки природы можно, ведь монотонное звучание успокаивает, даже убаюкивает: засыпать приятнее, представляя себя на берегу моря, а многие даже умудряются высыпаться с железной дорогой под окнами — монотонный стук колёс тоже расслабляет.

Автор фото: ru.freepik.com

Что важнее для хорошего сна — гаджеты или образ жизни?

Организм — это умная саморегулирующаяся машина. Мы можем пытаться его угробить недосыпанием и сбитым режимом, но он сам восстановится и вернёт себя к заводским настройкам — так заложено природой. А технологии и мягкие подушки лишь помогают ему в этом.

— Если выстраивать грамотно время сна и бодрствования, при этом заниматься здоровым образом жизни, то не скажу, что можно дольше прожить, но это очень сильно укрепит здоровье и улучшит качество жизни, — рассказал Денис Лурье.

Автор фото: ru.freepik.com

Ну и последнее: все современные технологии, преподносимые через рекламу как улучшайзинги сна и восстановители режима, не смогли подтвердить стопроцентный эффект. Да, в них заложена польза (те же самые удобство или возможность отслеживать показатели тела), но нет доказательной базы их стопроцентно положительного влияния. Дешевле, безопаснее и приятнее скорректировать своё поведение: не переедать на ночь (оптимально ужинать за три часа до сна), больше гулять, отказаться от сильно тонизирующих напитков и убрать от кровати подальше смартфон. Больше читайте — сильно скучная книга усыпит лучше снотворного, этот дедовский способ ещё никого не подводил. Проблемами сна занимается врач-сомнолог — обратитесь за помощью, если состояние по утрам от недосыпания критическое.