Питание ребёнка: диеты, веганство, пищевые установки

Есть мнение, что миллениалы с лишним весом — это следствие не особо сытых девяностых: тогда из-за стола не выпускали, пока не доешь свою тарелку жирного супа/разваренных макарон/жаренной на сале картошки. Нет, то не родители-мучители виноваты, а законы дефицитного времени: достать более-менее разнообразные продукты было если не чудом, то приключением (об этом мы немного уже писали). Да и бабушки, причитающие об излишней худобе, кормили как не в себя любого переступившего их порог ребёнка. Вот и получается, что те нездоровые пищевые привычки влачатся жирным грузом за нынешними сорокалетними, приученными через силу доедать всё, что на тарелке с горкой положено. Но, к счастью, такую культуру питания можно пересмотреть и перестроить себя.

Автор фото: личный архив Дарьи Пожаровой

Не хотелось бы, чтобы нынешние дети столкнулись с проблемами. Мы их, конечно, не убережём от всех бед будущего, но в наших силах заложить (или хотя бы попытаться сделать это) адекватное пищевое поведение. Это важно, потому что переедание грозит лишним весом и в тяжёлых случаях ожирением, а это сильнейший удар по здоровью и качеству жизни.

Наш эксперт Дарья Пожарова — опытный персональный тренер, диетолог, мастер спорта международного класса по фехтованию, победительница первенства мира по фехтованию и многократная чемпионка России по фехтованию — даст советы, как организовать правильные перекусы, в каких продуктах искать энергию для подвижных игр и как помочь ребёнку снизить вес.

Выражение о том, что мы есть прямое следствие потребляемых нами продуктов («Ты то, что ты ешь»), в полной мере принимается, понимается и ощущается на своём теле только в зрелом возрасте. Точнее, после 30 лет, когда человек уже просто не может питаться неправильно, а организм больше не может переваривать камни и гвозди, которыми мы балуем себя (чипсы, гренки, острое-солёное, вот это вот всё). С детьми проще, ведь они как чистая книга — старайтесь закладывать основные пищевые модели с детства (возьмите за основу хотя бы метод гарвардской тарелки, разделённой на три части: с белками, клетчаткой и углеводами). Задача родителей — дать основы, заложить базу, а осознанность и их понимание придут только с возрастом.

Нужны ли детям «детские диеты»?

Самое важное — понимать, что диета — это что-то краткосрочное и жёсткое, это сверхстресс для организма. Вместе с врачами мы уже разбирали этот вопрос и выяснили, что так поступать со своим телом не надо даже в экстремальных ситуациях, когда срочно нужно похудеть, и уж тем более с детьми такие эксперименты недопустимы.

Организм здорового ребёнка, как правило, до 14 лет не имеет выработку инсулина, а имеет выработку соматотропных гормонов (вообще, детские гормоны — это отдельная увлекательная тема, о которой мы уже писали).

— Всё, что бы ни съел ребёнок, не должно откладываться в жир, а должно расходоваться в энергию. Наверное, видели когда-нибудь такую ситуацию, что ребёнок поел сладкого и бегает, носится, у него гиперактивность? Это всё не просто так, а задумано организмом. Если вы заставите сидеть спокойно этого ребёнка на стуле, он всё равно будет шевелить хотя бы пальцем, чтобы потратить эту энергию. Но я сейчас говорю о ребёнке здоровом, у которого нет проблем с гормональным фоном. Детям до 14 лет вообще не нужна диета, важно лишь контролировать, успевают ли они расходовать столько получаемой из еды энергии. Если же ребенку давать сверх положенного калоража, перекармливать его, он будет набирать вес, — говорит диетолог с многолетним стажем Дарья Пожарова (она просто ненавидит слово «диета» и нам советует).

Как относиться к тенденциям вроде веганства, безглютенового питания или «чистого питания» для детей?

В детстве наш желудок может спокойно принять и переварить почти всё (в разумных пределах, конечно). Проще говоря, огонь пищеварения в юношеские годы активный, превращающий в энергию любую, даже не очень полезную еду. А всё потому, что действуют заданные природой настройки синтезировать и растить органы, больше новых клеток кожи, мышцы и кости. И вот когда уже организм произвёл всё положенное, начинаются проблемы — вы, наверное, замечали, что непереносимость лактозы в большинстве случаев начинается в районе 25—30 лет, когда, к сожалению, наступает официальная старость организма, как бы это ужасно ни звучало (о спорте после 30 лет наш эксперт подробно рассказала в отдельном материале — обязательно почитайте и не паникуйте о возрасте).

Автор фото: ru.freepik.com

— У детей (если не рассматривать особые случаи с сильными дегенеративными изменениями работы ЖКТ) проблем с пищеварением нет. Поэтому не мучайте их, дайте, пожалуйста, формироваться правильно, формироваться крепкими. Если в детском рационе будет недостаточно полиненасыщенных жиров, злаков, то ребёнок вырастет не здоровым, а слабеньким и хиленьким. Лучше следите за собой — на вашем примере дети будут учиться, впитывать правильные привычки, — считает фитнес-тренер.

Важно ли использовать фитнес-подходы к питанию (например, подсчёт калорий или БЖУ) в работе с детьми?

Давайте честно: даже у взрослых не всегда получается заполнять дневник питания, какие вопросы к детям? Но если у вас получится так систематизировать ребёнка, то пожалуйста, можете попробовать и набраться опыта. Хотя это больше из разряда фантастики, чем из области закономерности: детишек тяжело заставить считать свои калории, они не видят в этом мотивации, поэтому всё, что пересекается в области строгости питания и детей, больше про бесполезность. Можете попытаться включить суровый диктат, но едва ли это поможет.

— Если скажете, что будете самостоятельно считать потребляемые ребёнком калории, будьте уверены, что он тайком от вас незаметно обязательно подъедает. Вспомните себя — когда мы были подростками, наше желание есть было такое, что сопротивляться ему было невозможно. Помню, что когда-то в молодости пыталась сесть на диету. Ровно до пяти-шести часов вечера терпела, а потом всё как в тумане — запивала шоколадку борщом. Дети и подростки не могут контролировать себя. Даже если они увидят, что перешли рубеж калоража, их это не остановит, — говорит Дарья Пожарова.

Как правильно организовать перекусы, чтобы они были ключевыми, но при этом нравились ребёнку?

Наш эксперт считает, что всегда нужно ориентироваться на вкусовые предпочтения. Если ребёнок любит арахисовую пасту, то ключевыми для него будут перекусы с ней. Если он терпеть не может курицу, то такой перекус он просто не будет есть. Ориентируйтесь на это и помните, что промежуточный приём пищи должен быть удобным: некрасивая упаковка, нелепый контейнер или неаккуратные куски могут вызывать стеснение, чувство дискомфорта, стыдливость — дети такие перекусы не станут доставать.

Автор фото: ru.freepik.com

Как питание влияет на уровень энергии и выносливость ребёнка?

Питание, конечно, будет влиять на заряд батарейки ребёнка, но меньше, чем у взрослого человека. Детский организм синтезирует топливо из всего, что попадается на его пути, — даже, грубо говоря, из солнечного света и воздуха. Поэтому если голодный взрослый на тренировке будет вялым и без сил, то ребёнок будет плодотворно бегать и прыгать, а ещё силы останутся орать для выражения эмоций.

Нужны ли детям, которые занимаются спортом, особые продукты/питание?

— Что даёт дополнительную энергию? Углеводы. Добавьте в детский рацион сложных углеводов, и у них всегда будет на тренировке энергия (о том, что такое простые и сложные углеводы, мы уже писали. — GALA). Я всегда говорю, что против того, чтобы детям давали спортивное питание. Давайте попробуем возместить их энергетические затраты сбалансированным завтраком, обедом и ужином, перекусами, а потом уж будем смотреть, нужны ли им протеины. Хотелось бы, чтобы детский организм получал все необходимые витамины, макро- и микронутриенты из хорошей и качественной еды. Особое питание может потребоваться, когда ребёнок занимается активным видом спорта и совсем не ест (бывают такие дети-малоежки), но для обычных детишек я его не рекомендую, — подчеркивает Дарья Пожарова.

Как помочь ребёнку с избыточным весом, не травмируя его самооценку?

Наш эксперт делится, что это один из самых часто задаваемых вопросов, требующий серьёзного подхода:

— Наверное, моя самая большая рекомендация будет состоять в том, что подходить к таким разговорам с ребёнком нужно после общения с детским психологом: он чутко понимает особенности детской психики и знает, насколько она уязвима и мягка в этот момент. Родители могут самостоятельно постараться помочь. Естественно, не нужно высмеивать детей за лишний вес, неспортивность, неумение заниматься спортом, необходимо относиться с пониманием и наладить доверительные отношения, не давить на них, ведь они как пружинка — чем больше вы прикладываете усилий, тем сильнее она потом выстрелит. Если вдруг у вас лишний вес и это вы как родитель осознанно или не очень привили такую культуру питания, из-за которой ребенок начал набирать в весе, вы точно не имеете права над ним смеяться и упрекать. В первую очередь необходимо посмотреть на себя и подумать, почему у ребенка лишний вес или расстройство пищевого поведения, — говорит наш строгий, но справедливый фитнес-тренер.

Можно ли есть фастфуд и сладости?

Фастфуд и сладости — это всегда быстрые (бесполезные) углеводы, много сахара, усилителей вкуса, жиров и тому подобных хлоридов натрия. Они всегда вредные, второе мнение не нужно, но вопрос больше к их количеству, а не качеству — люди подсаживаются на это питание и начинают есть его регулярно. Ладно, ладно, сладкоежки, будет вам возмущаться  — сахар не такой уж бесполезный продукт, об этом мы подробно писали.

Автор фото: ru.freepik.com

Если вы, допустим, раз в месяц съедите бургер, это будет не так вредно, как через день заказывать крылья и картошку фри в офис, потому что не успеваете приготовить нормальную еду. Если вы ведёте правильный образ жизни, едите нормальную сбалансированную еду и съедаете одну-две конфетки, то ничего кардинально не поменяется. Вопрос только в том, насколько часто вы едите сладкое и фастфуд.