Спорт после 30: как тренировки меняются с возрастом

С возрастом отношение к занятиям в спортзале меняется — после 30 лет и лень становится нормой, и дети занимают всё свободное время, и работа превращается в филиал дома. Найти (придумать) причины не ходить заниматься легче лёгкого. Вот так устанешь после квартального собрания, придёшь домой, погрустишь о нажратых за пару лет лишних 10 кг, пустишь жирную слезу сожаления, и вроде как отпустило. А ведь есть люди, которые к обычным отмазкам присовокупляют справки об освобождении по состоянию здоровья. Не осуждаем, понимаем: после 30 (или 40 — у кого как) жизнь только начинается, а параллельно с этим тут что-то отвалится, там защемит. Да, возрастные изменения начинаются примерно в 30 лет (об этом можно судить хотя бы по степени тяжести похмелья), и многие думают, что время спорта прошло, заедая чебуреки чебупиццей.

Это естественное положение дел, что с годами мы больше устаём, а физическая активность переносится не так бодро (пахнуло эйджизмом, но против природы не попрёшь). Но это не повод забыть о фитнесе — в этом возрасте он становится необходим. Он — не просто способ сохранить (вернуть) форму, а возможность сберечь здоровье и быть энергичным. В общем, господа, пора в зал — начинать или продолжать заниматься любым видом спортивной активности никогда не поздно. Мы расскажем, как делать это правильно, какие виды активности наиболее эффективны и как спорт можно сделать частью привычных ритуалов без вреда для организма. Этот материал мы подготовили совместно с персональным тренером, диетологом, мастером спорта международного класса по фехтованию, победительницей первенства мира по фехтованию и многократной чемпионкой России по фехтованию Дарьей Пожаровой.

Автор фото: личный архив Дарьи Пожаровой

Что меняется в теле после 30 и как перестроить тренировки, чтобы не бороться, а работать с изменениями?

Вынуждены вас расстроить — с 25 лет организм человека запускает процессы старения и работает не на рост и выращивание костей, мышц, кожи и органов, а на поддержание их функционала. Соответственно, ресурс организма после 25 лет начинает уменьшаться, и этот откат мы почувствуем ближе к 30 годам. В это время вы довольно неожиданно для себя можете заметить нехватку сил и энергии, казалось бы, на привычные дела – это говорит о том, что пришло время официального старения организма.

— Если вы не прекращали ходить в тренажёрный зал с молодости, то возрастные изменения организма будут не так сильно для вас заметны в отличие от тех, кто делал перерыв в занятиях и после решил вернуться в зал. Нужно прислушиваться к своему организму. И точно не нужно пытаться вернуться к тем весам и нагрузкам, которые были раньше. Ничего, кроме травм, это не даст, а результат будет менее заметен, ведь организм будет защищаться, — говорит Дарья Пожарова. 

Автор фото: ru.freepik.com

От каких упражнений лучше отказаться, а какие ввести в тренировки? 

К 30 годам у 90% людей начинаются проблемы со спиной и с позвоночником, поэтому наш эксперт рекомендует минимизировать осевые нагрузки, когда вес (например, штанги) давит сверху. После 30 лет вообще нужно с особенным трепетом относиться к своему телу: если нет должного опыта в спортзале, то не стоит сразу бежать к штанге с весом больше собственного. Это в бурной молодости без подготовки организм легко вывозит нагрузки, а вот после 30 лет могут начаться проблемы.

Обязательно добавьте к тренировкам стретчинг и растяжку. Может быть, в свободные от тренировок дни вам нужно попробовать йогу, пилатес, потому что с возрастом гибкость тела, суставов, связок и мышц очень сильно уменьшается. А там, где нет пластики, там нарушается кровообращение. Лучший совет: после 30 обязательны силовые тренировки для поддержания мышечной массы и тренировки на гибкость для того, чтобы тело полноценно функционировало и хорошо работал кровоток.

Почему после 30 важно тренировать не только мышцы, но и суставы, связки и даже нервную систему?

Официальное старение организма ощущается не только внутренне, к сожалению, оно заметно по внешности. Помимо того что увядает кожа, также ухудшается жизнедеятельность мышц, суставов, связок и нервной системы. Виной всему накопленный жизненный опыт травм, неправильного питания и вредного образа жизни.

То же самое и с нервной системой — если в молодости мы хорошо восстанавливаемся после нагрузок, не испытываем проблем со сном, то с возрастом замечаем проблемы, часто случается бессонница на нервной почве. Так что психику, как и тело, нужно тренировать, чтобы с возрастом она была более адаптивной; тренировать связки необходимо, чтобы они были более эластичными; суставы требуют тренировки, чтобы в них было больше соединительной жидкости и мы испытывали меньше боли — после 30 лет к тренировкам необходимо подходить комплексно, ведь чего-то одного нашему телу уже недостаточно.

Автор фото: ru.freepik.com

Что важнее после 30: результат или сам процесс?

Мы взрослые люди и должны понимать — одно без другого, к сожалению, невозможно. Если у нас будет неинтересный процесс тренировки, но будет результат, нам скоро это надоест, и мы перестаем ходить в зал. Если у нас интересные и весёлые тренировки, они увлекают и развлекают, но не приносят результата, мы тоже перестанем заниматься и тратить на это время и силы. Дарья Пожарова говорит, что для того, чтобы добиться поставленных целей, необходимо, чтобы эти два процесса были одинаково эффективны и интересны. И в 20, и в 30, и в 40+ лет мы хотим и хорошо проводить время, и видеть результаты, так что возраст тут ни при чём.

Что делать тем, кто боится начать после 30 — вдруг «уже поздно», «организм не справится»? 

Это распространённая фобия, но Дарья Пожарова успокаивает, что 30 — это не 60, а экватор нашей жизни, самое прекрасное время. Поэтому не стоит бояться, что организм не вывезет, не справится. В 30 лет он хоть уже немного и замученный неправильным образом жизни и несбалансированным питанием, но всё ещё сильный, а восстановить его функции достаточно просто.

— Если вы вдруг хотите в 30 лет начать заниматься фитнесом — дерзайте, это гораздо лучше, чем начинать в 60 лет. Да, немножечко тяжелее, чем в 20, но результат, удовольствие и изменение качества тела того стоят, — пытается приободрить нас тренер (и ей почти это удалось). 

Автор фото: ru.freepik.com

Какие 3 вещи нужно обязательно делать в зале человеку, впервые пришедшему на фитнес после 30 лет? 

30-летние — это не особый возраст, не особая категория начинающих, они не отличаются от всех остальных возрастных категорий. Первое, что необходимо обязательно делать в тренажерном зале, — тренироваться, а не просто покупать абонемент, приходить и сидеть на тренажерах, смотря в телефоны (узнали себя?). Второе — разогреваться на кардио. Третье — делать суставную разминку. Это советы тренера для 30-летних, но если вам 20 и вы читаете эту статью, тоже не пренебрегайте. А ещё нужно кроме разминки делать и заминку (да-да-да, мы тоже впервые об этом слышим, вот такие вот мы спортивные): с возрастом уменьшается эластичность связок и мышц, а чтобы эта гибкость не терялась, после хорошей силовой тренировки обязательно необходимо сделать заминку и растяжку.

Почему после 30 кожа, осанка и походка становятся «индикаторами» физической формы даже больше, чем вес?

После наступления определённого возраста в организме запускается процесс возрастной саркопении, или уменьшения мышечных волокон. И это сразу же отражается на коже, походке и осанке, потому что от мышц всё, или почти всё, зависит. Помимо того что уменьшается количество эластина в коже, уменьшается объём мышц на лице и так называемые признаки старения сразу становятся заметными. Понятно, а при чём тут осанка? При том, что крупная мышечная группа (спина) сокращается в объёме и перестаёт удерживать позвоночник ровно.

Автор фото: ru.freepik.com

С этим разобрались, но походка тоже зависит от сокращения мышц? Да, во время ходьбы мы задействуем их больше 150, и если какие-то из них стали маленькими, нефункциональными, то это, естественно, будет сразу сказываться на походке — она перестанет быть летящей, от бедра. 

— Поэтому если мы хотим долго не стареть, чувствовать себя хорошо, чувствовать себя полноценно, то обязательно надо посещать тренажерный зал. Но это не единственный секрет, надо ещё есть определённое количество белка, чтобы после 30 лет наша мышечная саркопения замедлилась. Совсем от неё избавиться не получится, но наша максимальная задача — её замедлить, потому что мышцы — это наш иммунитет, активность и здоровье. И если мы хотим прожить долго в хорошей форме, надо всё-таки уже идти и тренироваться. И неважно, сколько вам лет — 30, 50 или 60, — говорит Дарья Пожарова.