Первые 30 дней в спортзале: как не сломаться и не бросить заниматься

Давайте честно и как на духу — сколько раз вы планировали начать ходить в спортзал, поддавшись на уговоры друзей/коллег/распространителей флаеров? Сколько раз вы мечтали, что максимум через неделю после первого занятия вы увидите хотя бы один кубик на месте, где прячется пресс? Как часто вы с высокомерием смотрели на подтянутых спортсменов, а на самом деле завидовали? Сколько раз вы рассказывали про широкую кость и плохую генетику, заедая слёзы себяжалости белым хлебушком? Не было такого разве? Ладно, тогда сколько раз вы реально начинали ходить в спортзал и бросали это дело? А заморозку под ноль кто использовал? А денег на это дело сколько потратили? 

Конечно, есть ответственные товарищи, которые исправно (с желанием или заставляя себя) ходят тренироваться, выбирая железо или растяжку (как определиться с выбором, мы уже писали) — к вам вопросов нет, но таковых меньше. Мы же хотим вдохновить вас и себя (себя мы хотим замотивировать сильнее) начать уже хотя бы прыгать через скакалку в спортзале, а там, глядишь, и затянет, и понравится. И появятся первые результаты, мотивация полетит в космос, ненавистные бока станут впалыми, а Дуров со своими бицухами уйдёт от зависти под лёд полностью.

С таким пулом задач нам не справиться, поэтому обратимся за помощью к профессионалу. К человеку, от одного взгляда которого чипсеки перестают быть вкусными, а тренировки тяжёлыми. Сделать первые шаги в спортзале нам поможет персональный тренер, диетолог, мастер спорта международного класса по фехтованию, победительница первенства мира по фехтованию и многократная чемпионка России по фехтованию Дарья Пожарова.

Автор фото: личный архив Дарьи Пожаровой

С чего начать? 

Первые шаги — это самое тяжелое, говорит Дарья. Поменять что-то в своем ритме, в своем режиме для организма очень энергозатратно, и мозг вас будет пытаться сбить, указать  другие направления: первое время, когда мы начинаем заниматься спортом, болит все, вылезают все болячки лишь для того, чтобы перестать этим заниматься. Считается, что привычка формируется за 21 день (но на самом деле это происходит до месяца), поэтому, если вы пошли в зал, самое важное не останавливаться. Найдите в себе искреннее желание — это не должны быть чьи-то уговоры, ультиматум или принуждение. Иначе мозг начнёт сопротивляться и вы перестанете ходить в спортзал.

Как выбрать клуб? 

Наш эксперт советует выбирать клуб по степени комфорта. По комфортному расположению недалеко от работы или дома, потому что мозгу не очень нравится тратить лишнюю энергию на дорогу — наш организм накапливает силы в виде жира, это для него такой стратегический запас и ему это больше нравится. Поэтому в минуты слабости (которые обязательно появятся) вы не захотите идти в зал, а перед этим ехать уставшими через весь город в плохую погоду. Обязательно обращайте внимание на интерьеры спортзала — вам должно в нём нравиться находиться и заниматься. 

— Многие люди не хотят идти на тренировку, потому что в клубе слишком многолюдно. Все мы боимся осуждения, но если уж решили пойти в зал, значит, у нас есть какие-то проблемы с телом и мы их решаем. Но на первых занятиях эта многолюдность может нас спугнуть. Если чувствуете неуверенность в себе, то выбирайте небольшие камерные студии, либо выбирайте занятия с тренером, — советует Дарья Пожарова. 

Самое главное правило — зал должен быть комфортный во всех отношениях, куда бы хотелось идти. Чем больше «но» в фитнес-клубе, тем быстрее они сломают решение тренироваться. 

Автор фото: ru.freepik.com

Как найти своего тренера? 

Должен произойти мэтч — это обязательное условие. Первое правило — тренер должен хорошо выглядеть, потому что сначала вы его выбираете, наверное, по внешнему виду. Тренер не должен выглядеть идеально (потому что у каждого бывают свои проблемы или травмы), но обязательно спортивно, ведь если наставник с лишним весом будет рассказывать про похудение, то доверия не случится уже на зрительном уровне. 

Второе правило — тренер должен подходить по темпераменту: если он жёсткий и любит кричать «Давай-давай, взбодрись, тряпка!», а вы человек мягкий и вас это обижает, то через какое-то время вы не захотите с ним общаться.

— Как правило, приходя в клуб, у вас есть возможность получить первую бесплатную тренировку с инструктором, и многие по ошибке думают, что теперь они обязаны идти к этому тренеру. Это не так — вы не должны и дальше тренироваться с человеком, который провёл вводный инструктаж. Хорошо, что сейчас в соцсетях можно посмотреть не просто профессиональный контент, а с нотками личного характера. Как тренер с большим опытом, скажу, что ко мне очень много людей приходят из соцсетей, потому что я делюсь там личной информацией. Люди через экран телефона видят мой характер, видят мой темперамент, видят мое чувство юмора и уже приходят готовые. Если же у тренера нет соцсетей и вы не представляете какой он человек, то для начала берите небольшое количество тренировок — посмотрите, пообщайтесь, после чего должен произойти мэтч. Вы с тренером должны быть одной единой командой. Если между вами нет слаженной работы, вы обижаетесь на его шутки, он не не понимает вашего чувства юмора, то будет тяжело. И чем вам тяжелее коммуницировать, тем дольше вы будете ждать результата занятий», — говорит Дарья Пожарова. 

Автор фото: ru.freepik.com

Как выбрать свой тип тренировок: силовые, кардио, йога, кроссфит

Наш эксперт уверена, что человек сам должен понимать, чего хочет. Накачать мышечную массу? Для этого, понятное дело, йога не подходит. Хотите стать пластичнее? Едва ли занятия кроссфитом помогут. Самый лучший способ определиться — это метод проб и ошибок. Попробуйте все активности и проанализируйте, где было комфортно и какие занятия более эффективны. Если вы не будете видеть результаты своих стараний, то вас это демотивирует. 

— Советую всем посмотреть вглубь себя, вспомнить, чем вы раньше занимались. Если это были танцы и вам нравится музыка, то групповые программы вам подойдут больше, чем тяжелая атлетика. Все зависит от вас, ведь каждый человек индивидуальный, каждый человек уникальный. Поэтому смотрим вглубь себя и уже изучаем то, к чему нас больше тянет, — рекомендует тренер. 

Через сколько времени можно увидеть первые результаты? 

Все мы абсолютно разные, у всех особенный организм, у всех своя скорость метаболизма, все мы по-разному худеем и набираем вес, рассказывает Дарья Пожарова. Есть какие-то классические понятия: если вы переходите на правильное питание, полностью убираете пищевой мусор, начинаете пить воду в необходимых количествах, то в среднем за месяц уходит килограмм воды. Если же добавить к этому набору спорт, то за месяц уйдёт до двух килограммов. Соблюдайте все принципы правильного питания, занимайтесь спортом и добавьте в рацион витамины — добьётесь результата в три килограмма.

— Если вы пришли в зал с парой лишних килограммов, то организм будет прощаться с каждыми 500 граммами очень тяжело. А если же у вас лишних 30 килограмм, то вы просто убираете пищевой мусор из рациона, у вас за месяц может уйти до 10 килограмм. Все зависит от точки начала. Самая главная ошибка всех, кто начинает заниматься в зале — это завышенные ожидания, потому что люди, насмотревшись в соцсетях истории похудения на 15 кг за две недели, хотят таких же результатов.

Запомните важное замечание: если вы худеете быстрее, чем 4 килограмма в месяц от среднего веса, то это уже очень опасно. Организм должен обязательно восстанавливаться для того, чтобы не попасть в дисбаланс и в дальнейшем получить риск развития заболеваний. Поэтому если вам кто-то говорит, что он знает, как за месяц похудеть на 15 кг, либо не верьте и не завышайте свои ожидания, либо узнайте, насколько это подходит организму и вообще про здоровье это или нет, — рассказывает Дарья Пожарова. 

И ещё: если вам кто-то говорит, что есть препараты, которые помогут похудеть, надо чётко понимать, что это не про здоровье, не про здоровый образ жизни, и нужно очень настороженно относиться к таким советам. 

Автор фото: ru.freepik.com

Что важнее — взвешиваться или делать замеры талии/бёдер? 

Наш эксперт на правах персонального тренера уже много лет не взвешивает клиентов, объясняя это особенностями организма человека: мышцы у нас плотные и тяжелые, а жир — рыхлый и легкий. И даже если вы правильно худеете, тренируетесь по расписанию, набираете мышечную массу, уменьшаетесь в объемах, то на весах вы увидите либо ту же самую цифру, что и до начала процесса похудения, либо прирост. 

Можно похудеть на какой-нибудь монодиете, ничего не есть, и в первую очередь терять драгоценные мышцы (монодиеты — злое зло, мы об этом писали и категорически вам не советуем прибегать к такому радикальному способу). А мышцы действительно драгоценные, потому что это тот материал, который отвечает за молодость и здоровье организма, но их потеря действительно покажет минус на весах. 

Если хотите иметь красивую фигуру и здоровье, то на весы лучше не смотреть, а обращать внимание на внешний вид тела, на рельефность тела. А для иллюзии стабильности лучше делать замеры объёмов, считает тренер и рекомендует делать фотографии в полный рост, по которым легко отследить динамику успеха тренировок. 

Правда, что от частых занятий можно перекачаться и превратиться в машину? 

К сожалению, у большинства людей существует острое желание похудеть, но с ним соседствует опасение перекачаться. Дарья говорит, что перекачаться и накачаться — это тяжелый труд, требующий огромных  финансовых вложений, усилий и времени, да и перекачаться просто невозможно.

Для того, чтобы наращивать большое количество мышечной массы, надо есть как минимум пять-шесть раз в день в огромных количествах, тренироваться по два раза в день, спать и ничего другого больше не делать. Если вы решили ходить в зал три раза в неделю и работать со среднестатистическими весами, то перекачаться вам не грозит — забудьте и не используйте это слово, ведь такого просто не бывает. Это равносильно тому, что бояться идти по улице и очнуться через 42 километра или нечаянно внезапно пробежать марафон — такого не бывает. 

Автор фото: ru.freepik.com

Что будет, если тренироваться каждый день в течение месяца? Это вообще допустимо, если срочно нужно похудеть? 

Кроме угнетения центральной нервной системы, которая отвечает за восстановление, и изнеможения тела, вы, скорее всего, ничего не получите, потому что если вы будете тренироваться без отдыха, ваш организм очень быстро устанет и включит все защитные функции, чтобы вы перестали ходить в зал. И с вероятностью 99,9% вы заболеете, потому что организм будет защищаться, предупреждает Дарья Пожарова. 

Если необходимо срочно похудеть к определённой дате — начинайте худеть заранее. А ещё лучше держите себя всегда в одной и той же хорошей форме. Вместо того, чтобы изводить своё тело и переламывать психику уговорами сходить в спортзал, осознайте и примите факт, что мы живем в малоактивной реальности с большим количеством углеводов в виде сладостей и фастфуда, и если вы хотите всегда хорошо выглядеть, то без спорта, особенно после 30 лет, вам не обойтись. 

Как не травмироваться в зале?

Если позволяют финансовые возможности, то занятия новичку наш эксперт рекомендует начинать под присмотром персонального тренера. И, конечно, никогда не нужно забывать о разминке. Из чего она состоит? Обязательная кардионагрузка 10 минут — она разогревает мышцы, приводит в тонус центральную нервную, сердечно-сосудистую, выделительную и гормональную системы. Дальше необходимо размять суставы, двигаясь снизу вверх по телу — голень, колени, таз, спину, руки, локти, плечи, кисти и обязательно шею. Дарья Пожарова говорит, что многим не нравится это делать и поэтому они часто травмируются. 

— Не забывайте, что после начала занятий в спортзале должен пройти двухнедельный адаптационный период. Даже если вы когда-то занимались и прошло больше трёх месяцев, считайте себя новичком. Адаптационный период — это упражнения с собственным весом или пустым грифом. Плюс, если мы не хотим травмироваться, то это обязательно разминочные подходы, которые уменьшают вероятность травмироваться практически на 80%, — уверяет тренер. 

Что выбрать — занятия с приложением или персональные тренировки с тренером? 

Персональный тренер научит технически правильно выполнять упражнения, а ещё он найдёт нужный подход, чтобы поднять мотивацию продолжать ходить в зал. С приложениями другое дело — программа берёт средние данные. Средний показатель женщины, мужчины, возраста не распространяется на всех, потому что каждый человек уникален — запрограммированные нагрузки могут подойти не всем. Кроме того, в приложении невозможно указать все свои заболевания и противопоказания к ним. 

— Вы можете проверить своего тренера — расскажите о своих хронических заболеваниях, он должен чётко определить, что вам делать нельзя. Плюс опытные тренеры уже с первого взгляда видят проблемы. Со стопами, со спиной, с отсутствием растяжки, с тем, что не включается в работу определённая мышца, а вы самостоятельно этого никогда не увидите. Помимо того, что у вас не будет результата, риск травмироваться возрастает кратно. Приложения для тренинга помогают только тем, кто их запускает, и тем, кто зарабатывает на них деньги. А все остальное — это так, баловство, — считает Дарья Пожарова. 

Автор фото: ru.freepik.com

Тренировка за 15 минут: утро, вечер, перерыв на работе

Наш эксперт уверяет, что 15-минутные тренировки — это самообман. Это не тренировка, это лёгкая разминка, так что не рассчитывайте получить результат от них. Для достижения эффекта от занятий нужно обязательно задействовать все системы организма, но за 15 минут тело не поймёт, что мы тренируемся. 

— Нам очень важно во время тренировки запустить гормональную систему, благодаря которой начинается выброс инсулина, за счёт чего мы худеем. После тренировки хорошего качества выбрасывается адреналин, а после дофамин, когда мы себя хвалим. В 15-минутную тренировку запустить такие сложные процессы не получится. Помимо того, что вы не будете видеть результаты, у вас будет демотивация, а организм не будет выбрасывать позитивные гормоны, что быстро надоест. 15-минутная тренировка — это лучший вариант зарядки с утра, — говорит Дарья Пожарова.