Нашествие кабачков и баклажанов: как выбрать и правда ли они полезны
Вместе с диетологом ищем плюсы и минусы в популярных сезонных продуктах.
Сентябрь — пора сбора урожая. Мы в большинстве своём не аграрии, но волей-неволей причастны. Собираем мамины кабачки, получаем их в дар от коллег, соседей и вообще незнакомых людей, на сдачу набираем болгарский перец в магазине, который становится дешевле, чем бутылка молока. Спрос далеко отстаёт от предложения, мы не справляемся с таким количеством овощей, мы устали от фаршированных перцев и жареных кабачков. Пора перезагрузить своё представление об этих сезонных продуктах, посмотреть на них по-новому, снова полюбить их трепетной любовью. Да, мы такое уважаем, а салат с хрустящими или запечёнными баклажанами — это одно из самых популярных блюд во всех ресторанах. Но давайте честно: кабачки жарятся на масле, баклажаны вообще в нём плавают, готовясь во фритюре, то есть это не самая полезная еда. Растительное масло, чтоб вы понимали, один из самых калорийных продуктов, а тут ещё и его переизбыток. Давайте как-то оздоравливать пищевые привычки что ли…
Знаете, сколько всего можно приготовить из этих сезонных овощей (вот вам ботанический ликбез — это всё ягоды, но для удобства мы будем называть их овощами)? Суп-пюре из кабачка, карпаччо из него же, соус для пасты из баклажана, тапс из перца — с рецептами можно ознакомиться здесь и здесь, а эта статья о другом. Мы поговорим о пользе кабачков, баклажанов и болгарского перца не только для худеющих, но и для вполне себе ни в чём не отказывающих.
Этот материал нам помогла подготовить врач профилактической медицины, клинический нутрициолог, натуропат Инга Минабутдинова.
Почему кабачки, баклажаны и перец называют лёгкой едой?
Эти овощи низкокалорийные, но при этом очень сытные, они богаты витаминами и антиоксидантами. А ещё — универсальные: их можно запекать, тушить, жарить, фаршировать, добавлять в супы и рагу. Это идеальная основа для лёгкого и полезного питания, особенно осенью, когда организм восстанавливается после лета. Для усвоения содержащихся в них питательных веществ организму не требуются сложные этапы пищеварения; кабачки, баклажаны и перец не напрягают поджелудочную железу, содержат большое количество расщепляемых углеводов — клетчатки, поэтому действуют подобно щётке, помогая очистить кишечник изнутри.
Нутрициолог советует налегать на них в сезон — в это естественное для их сбора время (август-сентябрь) не применяются искусственно созданные условия и добавки для ускоренного роста. В непривычное для наших широт время (например, зимой) кабачки, баклажаны и перец либо выращивают в теплицах, либо транспортируют из других стран, а для перевозки используются консерванты и химические вещества для сохранения привлекательного товарного вида. По словам нашей собеседницы, не в сезон покупать эти овощи не совсем хорошая затея. Лучше в пик сезона сделать запасы, законсервировать или заморозить. Для долгого хранения можно купить специальный морозильный ларь.
Как выбрать самые полезные кабачки? Ну, лучше всего, конечно, покупать на рынках у частных фермеров, у огородников, дачников, бабушек, которые выращивают их на своем участке. Потому что в промышленных масштабах часто используются химические препараты для ускорения производства.
Правда ли, что баклажаны выводят холестерин?
Наш эксперт говорит, что если бы это было правдой на 100%, то врачи не назначали различные лекарственные препараты для снижения уровня плохого холестерина. Большое количество овощей в рационе способствует тому, что кишечник разгружается, смягчается пищеварение, стимулируется желчеотток и показатели плохого холестерина действительно могут начать снижаться. Проще говоря, баклажаны содержат клетчатку, которая связывает холестерин в кишечнике и помогает выводить его естественным путём. Но эффект мы сможем ощутить только при регулярном употреблении овощей и сбалансированном питании в целом. Один баклажан в неделю — это не чудо-лекарство, не спасение от холестериновых бляшек. Хотите поддержать свои сосуды? Тогда добавляйте баклажаны в рацион два или три раза в неделю.
Какой из этих трёх овощей чемпион по антиоксидантам?
— Я бы не ставила проводить такую градацию: все овощи содержат антиоксиданты, но больше их находится в зелени и в ягодах, — говорит Инга Минабутдинова.
Теперь по пунктам разберём, чем полезен каждый из овощей.
Кабачки состоят на 95% из воды, отлично утоляют аппетит и жажду, помогают выводить лишнюю жидкость благодаря калию в их составе, а также поддерживают слаженную работу сердца (тоже спасибо калию). Они лёгкие по текстуре и заполняют желудок, не оставляя чувства тяжести после обеда.
Баклажаны содержат насиунин (или насунин) — пигмент-антоциан, защищающий клетки мозга и стенки сосудов от повреждений. Этот пигмент окрашивает кожуру — в ней особенно много полезных веществ, так что обязательно съедайте баклажаны целиком, а не очищайте.
Один болгарский перец может закрыть суточную потребность взрослого человека в витамине С. В составе этого плода много витамина А, полезного для кожи и работы иммунитета, а также растительных пигментов ликопина и бета-каротина. Считается, что чем ярче цвет перца — тем выше его польза.
Почему после овощей у некоторых тяжесть в животе?
Овощи — это клетчатка в чистом виде. Если они вызывают неприятные ощущения, то, вероятно, в организме не хватает определённых ферментов для адекватного их усвоения или могут быть проблемы с микрофлорой кишечника — это не норма, считает Инга Минабутдинова, и рекомендует определить первопричину проблемы. Важно помнить о балансе: питание должно быть уравновешенным по содержанию белков, жиров и углеводов, но даже суперполезные овощи могут вызывать вздутие, если с их количеством переусердствовать. Овощи не имеют противопоказаний к употреблению, но их нужно включать в рацион с осторожностью в послеоперационные дни, когда людям показан покой.
Как усилить пользу этих продуктов?
На тарелке всегда должен быть сбалансированный микс для правильной работы ЖКТ. Овощи — это источник клетчатки и углеводов, а жиры в рацион добавит вкусное нерафинированное оливковое масло. Добавьте чеснок к овощам и получите мягкий желчегонный продукт. Кстати, от чеснока стимулируется выработка пищеварительных соков (они помогают расщеплять и усваивать еду). Вкус и пользу овощам добавит зелень, богатая антиоксидантами. Ну и не стоит забывать про белок — он также сбалансирует тарелку и усилит пользу сезонных овощей.
Можно ли «разгрузиться» на овощах и как правильно устроить овощной день?
Врач рекомендует проводить разгрузочные дни с осторожностью — любая монодиета приводит к стрессу организма, поэтому таких дней должно быть не более четырёх. Гормональным системам человека нужны жиры и белки, а если ограничивать себя в них, начнётся дефицит, что может привести к срывам (импульсивным перееданиям) и к набору веса.
Что лучше — свежие, замороженные или консервированные овощи?
На первое место наш эксперт ставит, естественно, свежие овощи, ведь в продуктах без термической обработки содержится большее количество полезных нутриентов. На втором месте по полезности замороженные овощи, особенно если они собраны на своей даче — так вы сможете вносить разнообразие в рацион круглый год. Консервированные овощи — это не самый полезный вариант: для их долгого хранения используется сахар и уксусная кислота, которая воздействует на пищеварительный тракт не лучшим образом. Если без консервации не обойтись, то наш эксперт советует использовать натуральный яблочный уксус.
— Для сохранения максимума пользы и вкуса добавляйте кабачок в сыром виде в салат. Очень вкусное сочетание получается с огурцами, зелёным горошком, свежей зеленью и растительным нерафинированным маслом. Если говорить про термическую обработку, то овощи лучше припустить на воде или на хорошем масле. Но лучше всего будет, если запечь овощи в специях — тогда не будет лишнего масла, так сохраняются вкус и полезные нутриенты, — делится Инга Минабутдинова.
Могут ли кабачки и баклажаны стать заменой макаронам или картофелю в рационе?
Врач рекомендует исключить или максимально сократить потребление картофеля и макарон — это пустые углеводы, которые, к сожалению, нутритивной пользы для организма не несут. Баклажаны, кабачки, перцы, фаршированные рисом с фаршем — очень вкусный и достаточно плотный нутритивный обед с большим количеством белка. Попробуйте заменить рис на киноа — так вы разнообразите рацион и попробуете новые сочетания продуктов. Кабачки можно есть каждый день, баклажаны 2-3 раза в неделю, перец, особенно красный, диетологи рекомендуют для ежедневного применения. Главное, помнить о разнообразии. Эти овощи — отличная основа, но не замена всему.
Популярное
Эти картины вы никогда не увидите: дерзкие кражи и загадочные пропажи шедевров
Истории о том, как исчезали, горели и похищались величайшие произведения искусства.
Топ российских брендов нижнего белья
Разбираемся в отечественных марках и выясняем у эксперта, как выбрать нижнее белье.
Нашествие кабачков и баклажанов: как выбрать и правда ли они полезны
Вместе с диетологом ищем плюсы и минусы в популярных сезонных продуктах.
Словарь петербуржца: как понять жителя Северной столицы?
Рассказываем, что означают слэнговые слова и выражения.