Популярные отговорки вместо тренировки: как заставить себя заниматься спортом

Занятия в спортзале — это труд. Тяжёлый, с кровью (не часто, но случается) и потом (почти всегда). До тех пор, пока фитнес не войдёт в привычку, большинству приходится договариваться с собой, уговаривать, искать мотивацию, ведь гораздо проще мирно уживаться с лишними килограммами, чем попытаться в дисциплину, наладить культуру питания, режим и ввести тренировки в расписание. Многие отказываются от этого труда, находя пустяковую причину для пропуска занятий. Холод, жара, дождь, ветер, штиль, вечер, ожидание заказа из ВБ, поход в КБ, обещание наверстать завтра — это всё отмазки и попытки замаскировать свою лень. 

К счастью, у нас есть контраргументы против подобных отговорок. Отметает все пустые доводы и не даёт пропускать занятия персональный тренер, диетолог, мастер спорта международного класса по фехтованию, победительница первенства мира по фехтованию и многократная чемпионка России по фехтованию Дарья Пожарова. 

Какие отговорки слышала чаще всего за годы работы?

— Естественно, самые популярные отговорки ссылаются на плохое самочувствие. Манипуляция людьми и манипуляция несчастьем с близкими — это, конечно, классика. Были разнообразные варианты рассказов о том, что попали в аварию, что упала сосулька на машину и тому подобные басни. Но если тренер опытный, то он сразу понимает, кто ему врёт, а кто действительно говорит правду, — подчеркивает наш эксперт. 

За 14 лет тренерской деятельности, наверное, уже не осталось отмазок, которые Даша бы не слышала. Но люди придумывают предлоги не потому, что ленивые или плохие, а потому, что всегда присутствует момент сопротивления: мозг так устроен, он генерирует любую небылицу, лишь бы не отправить тело страдать (на тренировку). 

Автор фото: соцсети

Это защита от дискомфорта или что-то другое?

Мозг защищает нас от лишней траты калорий, которые необходимы для поддержания жизни — это базовые настройки, заложенные природой. И, если совсем упрощать, мозгу не нравится, что мы тратим калории, которые он так старательно запасает и планирует пустить на что-то более важное (калории = топливо для организма), потому и старается отговорить от тренировки.

— Обычно это происходит так: мозг вкидывает мысль о пропуске занятий и если вы включили волю и отогнали этот намёк, то всё, дальше он не будет пытаться. А если вы на секундочку допустили такую вероятность, дали слабину, тогда он может, конечно, раскрутить всю историю: вам может показаться, что болит нога, голова, живот (психосоматика) и именно сегодня надо пропустить тренировку, — говорит Дарья Пожарова. 

Как убедить человека, что 20–30 минут тренировки реально вписать даже в график 12/7?

Наш категоричный тренер строга: если человека надо убеждать идти на тренировку, то его не надо убеждать идти на тренировку — всё зависит от силы воли и надобности занятий:

— Есть мнение, что лучше всего худеют невесты перед свадьбой. Это показательно — когда сильная мотивация, женщину не остановит ни мороз, ни вьюга, ни пурга, ни дождь, ни даже землетрясение, и она всё равно пойдёт заниматься, потому что целеустремлённость будет максимальная. Если у человека нет этой мотивации, то, к сожалению, хватит его воли максимум на три месяца. На личном опыте могу сказать, что сколько бы ни было женщин, которых мужья затащили в тренажёрный зал, через какое-то время они сливаются. Желание заниматься должно идти изнутри, быть внутренним порывом, когда человек понял, что так больше нельзя жить. Или когда человек ощутил, что разваливается без физической нагрузки, тогда ему не помешают ни манипуляции мозга, ни катаклизмы, ни погодные условия. Как правило, я рекомендую дождаться того момента, когда человек упадёт на самое дно, поймёт это и начнёт работать над собой — так его будет не остановить. Раньше пыталась думать по-другому, когда было меньше тренировочного опыта, и я тратила кучу сил и энергии на людей, на уговоры. Как правило, всё равно они моделируют вокруг себя ситуации, в которых невозможно ходить на тренировки и всё равно сливаются.

Какие упражнения порекомендовать новичку, чтобы он почувствовал эффект уже за 15 минут?

Если говорить о тренировке как о серьёзном процессе, то 15 минут — это всего лишь разминка, и мы об этом подробно уже писали. Новичку без физических противопоказаний этого времени будет очень мало. После такого занятия не произойдёт выброса эндорфинов, а именно они срабатывают как эмоциональный магнит и в дальнейшем будут поддерживать желание ходить в зал, чтобы получить ту самую дозу удовольствия после занятий. Пятнадцатиминутных и даже получасовых полноценных эффективных тренировок не бывает — это самообман.

— Надо аргументированно объяснять человеку, что необходимо закладывать на полноценное занятие как минимум 50—60 минут. Всё, что пишут инфоцыгане о пользе пятнадцатиминутной тренировки в день — неправда. Да, это лучше, чем ничего, но 15 минут — это разминка и вау-эффекта от неё ждать не нужно, — объяснила Даша. 

Автор фото: соцсети

Как помочь человеку преодолеть страх зала, особенно тому, кто давно не тренировался или имеет лишний вес?

Страх первого визита в спортзал — это тяжёлый психологический барьер, его пытаются преодолеть почти все. Наш эксперт даёт только один совет, а именно найти себе напарника по тренировкам. В идеале персонального тренера — человека, абсолютно комфортно чувствующего себя в спортзале, пользующегося уважением, знающего своё дело — это будет помогать новичку побороть дискомфорт. 

— Ситуация, в которой новичок не понимает, что делать, и то место, где он чувствует себя некомфортно, будут вызывать негатив, отторжение и желание быстрее убежать в безопасность. И только человек рядом, берущий на себя ответственность, подбадривающий словами «Не ссы, это я знаю, это мы сможем сделать вместе, мы всем сейчас покажем!» может дать ощущение поддержки, сгладит страх сделать что-то неправильно. Ну либо напарник — с ним как-то полегче всё-таки. Вариант, что мы с Тамарой ходим парой не всегда, конечно, но чаще всего срабатывает, — рассказала чемпионка России. 

И здесь снова возникает вопрос о подборе персонального тренера — все знают, что найти идеального наставника очень сложно. Но Даша уже рассказывала, по каким критериям и где искать лучшего тренера во Вселенной — почитайте нашу подробную инструкцию. 

Что сказать человеку, который сравнивает себя с идеальными телами в зале или в соцсетях?

— Ох уж это моё любимое — походить в тренажёрный зал три месяца и сильно расстроиться, что не выглядишь как фитоняшка, которая 10 лет тренируется дважды в день, колет анаболические стероиды, всю жизнь сидит на дефиците питания, потом на наборе массы, потом опять сушится, потом опять набирает. Надо такому мечтательному человеку адекватно объяснить, что всё в нашем мире немножечко не так, — зашла с козырей Дарья Пожарова, чтобы все мы перестали строить иллюзии. Глядя на идеальную картинку, должны понимать, какой колоссальный труд за ней стоит. Хороший тренер мягко объяснит адекватные сроки, возможные будущие показатели и обязательно станет фиксировать даже минимальные результаты, чтобы у подопечных была внутренняя психологическая фиксация на прогрессе. 

Давайте запомним: чудес не бывает, тело как у греческих богов за пять тренировок не вырастает, мышцы могут со временем сдуваться, а от колбасы растут бока. Главное — не переставать работать на достижение результатов и перестать придумывать отмазки от занятий. И вообще, сравнивать себя с другими — это плохо, и об этом мы уже писали. 

Автор фото: соцсети

Есть ли лайфхаки для первых походов в зал, чтобы минимизировать стресс?

Тревожность, скорее всего, победить не получится, но вот уменьшить можно. Например, ходить в зал днём, когда поменьше народу, и желательно заниматься с персональным тренером. Это не попытка навязать услуги, а реальная необходимость — новичку бывает сложно влиться в фитнес-движение хотя бы из-за стеснения и боязни социального неодобрения, а вот старший товарищ рядом поможет преодолеть все зажимы. Тренер замотивирует, расскажет, объяснит, углубится в какие-то особенные вопросы, и тогда первые занятия пройдут более комфортно. 

— Иногда очень пугают люди, думающие, что в тренажёрный зал можно просто зайти и начать что-то делать по наитию. Это неправда. Мы, тренеры, учимся десятилетиями, чтобы понимать как устроены тренажёры и наше тело — это не врождённый дар. Поэтому, если вы хотите минимизировать стресс, обязательно просите помощи у персонального тренера. Если нет возможности оплатить подобные услуги, то сходите на групповые занятия: понятное дело, технику исполнения там не поправят, но хотя бы покажут, что делать, — рассказала наш эксперт. 

Как превратить тренировку из «надо» в привычку — какие триггеры и ритуалы работают?

— Место, куда вы ходите, должно быть максимально комфортным и находиться либо рядом с домом, либо рядом с работой, чтобы не приходилось ехать через весь город, иначе в момент слабости большое расстояние сработает как отговорка в первую очередь. В тренажёрный зал обязательно купите красивую одежду, чтобы нравиться себе в отражении. Не забывайте, что все люди в зале такие же напуганные, как и вы, особенно тренирующиеся самостоятельно и в одиночестве — постарайтесь подружиться с кем-нибудь (это не сложно, все всегда доброжелательно настроены). Так вы сможете стать частью спортивного комьюнити, а это дополнительный стимул ходить заниматься, общаться с группой людей, которые смотрят в одном направлении. Также старайтесь планировать походы на тренировки в удобное для себя время. Не старайтесь выполнить обязаловку и приехать заниматься в пять утра перед работой или после неё, когда уже мозги не работают и есть единственное желание уехать домой и лечь спать. Выбирайте временные интервалы, когда в теле ощущается бодрость, — поделилась рабочей схемой тренер. 

Нужно учитывать, что один месяц даже регулярных занятий — это мало для формирования привычки. Можно пробовать разные форматы тренировок, интенсивность, расписание и время походов, но первые результаты станут заметны примерно через полгода дисциплинированных занятий и соблюдения режима питания. Важно договориться с собой, определиться с мотивацией и работать на результат. 

Твой личный набор из трёх фраз, которые можно сказать, когда хочется отменить тренировку

Сохраняйте в закладки, чтобы не потерять. А ещё лучше применяйте на практике советы нашего эксперта:

Помните, что красивая задница сама себе не сделает: если не качаться, то ничего и не будет. Полюбите свои ощущения приятной усталости, желания продолжать заниматься и нежелания идти домой после занятий в зале. Лучше состояния и настроения, чем после тренировки, не бывает. Зафиксируйте ощущение собственной гордости и силы воли: ты не хотел, но пошёл и потренировался. Ты кремень, ты любишь себя (потому что заниматься спортом — это действительно про любовь к себе), ты движешься в правильном направлении.

И когда вы это всё осознаете, почувствуете позитив и желание испытывать эти чувства и эмоции снова и снова. То есть перестанете искать оправдание собственной лени и отговорки от походов на фитнес.