Почему нельзя сравнивать себя с другими

Честно говоря, мы бы и рады не сравнивать свои успехи, работу, зарплату, одежду и прочие важные параметры с чужими, но такова природа человеческая: мы жадные до чужих достижений завистники. И это гаденькое чувство программируется в нашем сознании ежесекундно, даже когда мы не замечаем. Сын маминой подруги, инфлюенсеры, реклама — всё это запускает самокопание, рефлексию, зависть и сравнение себя с другими.

Тяжесть зависти особенно может ощущаться с переменами в жизни. Когда ребёнок меняет школу, он начинает сравнивать себя с новыми одноклассниками и завидовать их гаджетам; родители сравнивают себя и свои возможности, переживая, что не могут купить рюкзак с ортопедической спинкой за миллиард денег; новый коллега тоже вынужден себя сравнивать с другими, ставя под сомнение и обесценивая свои возможности и достижения. Сравнения, кстати, работают в обе стороны — иногда мы чувствуем себя недостойными и жалкими, а иногда и наоборот думаем, что лучше всех остальных, бегло оценив ситуацию. Хорошо ли это? Возможно, но только если делать это для роста, для постановки новых целей, и это большая работа над собой — в нашей натуре зависть идёт с заводскими настройками.

Как из состояния вдохновения чужими успехами не скатиться в чёрную токсичную зависть, мы попытались понять вместе с психиатром-психотерапевтом, гештальт-терапевтом, ассистентом кафедры психотерапии и наркологии Казанской государственной медакадемии, кандидатом медицинских наук Оксаной Захаровой.

Что скрывается за привычкой сравнивать себя: страх несоответствия, потребность в признании, нехватка самоценности?

Привычка сравнивать себя с другими людьми — явление сложное, и все перечисленные пункты складывают его. Страх несоответствия — это боязнь оказаться хуже других, и сравнение часто начинается с беспокойства о том, достаточно ли человек хорош, успешен и умен. Это страх не соответствовать социальным нормам, ожиданиям окружающих и каким-то собственным представлением о себе. В эту привычку входит также стремление к совершенству: перфекционизм толкает нас к постоянному сравнению с лучшими образами. Даже та пресловутая «лучшая версия себя» тоже входит в понятие сравнения, но с собой и в перспективе — это приводит к ощущению собственной неполноценности. Неуверенность в себе, низкая самооценка, заставляющая искать подтверждение своей ценности во внешнем мире также провоцирует на сравнение себя с другими. Потребность в признании, или желание подтвердить свою значимость, помогает человеку убедиться в своей ценности и начинается ещё в детстве, когда ребенок испытывает необходимость в одобрении от родителей. Это похоже на поиск социального одобрения, когда люди стремятся соответствовать социальным нормам, чтобы быть принятыми и одобренными в обществе.

Автор фото: личный архив Оксаны Захаровой

— В мире существует конкуренция за социальный статус, материальные и финансовые блага, за ресурсы. Сравнение себя с другими — это способ оценить свои шансы на успех в этом соперничестве. Самооценка зависит от внешних факторов: от достижений, успехов, мнения окружающих, и сравнение себя с другими становится постоянной необходимостью, — говорит Оксана Захарова.

Иногда привычка сравнивать подразумевает отсутствие уверенности в себе, или так называемого внутреннего стержня. Уверенность в своих силах, когда её нет, заставляет искать опору уже во внешнем мире. При этом есть непринятие себя, нелюбовь к себе и к своим недостаткам. Всё это приводит к постоянному поиску подтверждения своей ценности, сравниванию себя, поиску подтверждений, что ты не настолько плох. Иногда в дело вступает недостаток осознанности, когда мы сравниваем себя с другими автоматически, не осознавая, что это может наносить вред.

Почему люди сравнивают себя с другими?

Темперамент и черты характера сформированы генетически, они несомненно влияют на поведение человека. Но также на привычку сравнивать себя с другими наслаивается и воспитание, его стиль, семейная система. Если родители постоянно сравнивают своего ребенка с другими детьми, критикуют за неудачи, не поддерживают в начинаниях — это формирует низкую самооценку и привычку равняться на других. Если родители принимают ребёнка таким, какой он есть, поддерживают его интересы, учат не обесценивать свои достижения, а присваивать, тогда формируется здоровая самооценка и устойчивость к негативному влиянию сравнения.

Но не стоит забывать о социальных нормах, которые также играют немаловажную роль в этом вопросе. В нарциссическом обществе, где ценятся успех, богатство и красота, люди сильнее склонны сравнивать себя с другими и испытывают чувство неполноценности, если не соответствуют навязанным идеалам.

Постоянное сравнение себя с другими влияет на самооценку и внутреннее состояние и положительно, и отрицательно. Из минусов важно отметить снижение самооценки, появление чувства неполноценности и неуверенности в себе. На этом фоне даже может возникать тревога и депрессия, потому что страх не соответствовать ожиданиям, зависть к чужим успехам, ощущение собственной никчёмности может довести до психического расстройства. Постоянное сравнение себя с другими обесценивает жизнь, мешает ею наслаждаться, получать удовольствие от неё и ценить то, что имеешь. Постоянное сравнение может вызывать чувство зависти, неприязни к тем, кто кажется более успешным, может вести к перфекционизму и выгоранию — стремление быть лучше всех со временем истощает, ведь на пути к успеху человек всё больше перерабатывает, забывая заботиться о себе. И чувство неполноценности, неуверенности в себе и обесценивание своих достижений могут приводить к трудностям в общении с другими людьми.

Но привычку сравнивать себя с другими можно рассматривать и через призму здоровой конкуренции, то есть с положительной стороны, когда это явление не наносит вред. Злость может быть разрушительной, а может быть нацелена на улучшение качества своей жизни, если относиться к ней как к мотивации и стимулу к самосовершенствованию. Сравнение себя с другими может вдохновить на достижение новых целей, может помочь оценить свои возможности, найти сильные и слабые стороны и определить куда двигаться по жизни дальше (например, остаться в творчестве, но не снимать кино, потому что у других это получается объективно лучше, а писать сценарии). Это можно воспринимать как обучение на чужом опыте, наблюдение за успехами других людей, которое может дать ценные уроки и вдохновить на новые идеи.

Социальные сети усугубляют проблему

Однозначно, бесповоротно, безапелляционно — да. Причём влияние это огромное и больше негативное. Почему? Всё просто — в соцсетях мы видим идеализированные образы. И неважно, что это за сеть и какая там собралась аудитория. Там люди часто демонстрируют только лучшие стороны своей жизни, создавая впечатление идеальности, а это приводит к тому, что читатели сравнивают себя с нереальными стандартами и испытывают чувство неполноценности. Думскроллинг накрывает нас лавиной шума и информации о чужих успехах, достижениях, счастливых моментах, что, конечно, усиливает тенденцию сравнивать себя зачастую не в лучшую сторону, в негативном ключе.

— А ещё соцсети разжигают конкуренцию за лайки, подписчиков и внимание, что может приводить к тревожному состоянию, стрессу и в тяжёлых случаях даже к тревожно-депрессивным расстройствам. Феномен социального доказательства, когда лайки, комментарии и репосты используются как показатель социальной значимости и привлекательности, усиливает зависимость от оценки, от мнения других, то есть тоже усугубляет ситуацию, — говорит Оксана Захарова.

Прибавьте к вороху имеющихся факторов фотошоп и фильтры, создающие нереалистичные стандарты красоты — и вот вам недовольство собственной внешностью и зависть, комплексы и непринятие себя.

— И есть еще момент сравнения вниз, когда люди используют социальные сети для сравнения себя с теми, кто, по их мнению, находится в худшем положении, чтобы почувствовать себя лучше за их счет. В этом случае наблюдается один полюс оценки, ведь человек унижает другого. Это про хейтеров, про людей, оставляющих негативные, унижающие комментарии, чтобы поднять свою самооценку. Это приводит к чувству превосходства и высокомерия, — рассказала наш эксперт.

Автор фото: ru.freepik.com

Автор фото: соцсети

Сравнение бывает здоровым и токсичным

Вдохновение чужими успехами — это не зависть в негативном понимании, а мотивация, обучение и развитие, желание учиться на чужом опыте, получать новые знания и навыки, стремление к достижению целей. Это не съедает человека изнутри, ведь он задаёт себе вопросы о том, что можно сделать, чтобы достичь таких же результатов, он расширяет горизонты и открывает возможности. Это чувство воодушевления и прилив энергии. Даже если эта энергия от злости или зависти, но направлена она на улучшение качества жизни. Здоровое сравнение себя с кем-то может включать чувство благодарности за возможности или поддержку, чувство уважения к чужим достижениям и успехам.

— Девушка видит, что её подруга пробежала марафон. Вдохновляется, может быть даже завидует. Она восхищается силой воли, упорством, потому что это качество вызывает уважение. И тогда она может начать бегать сама, ставить перед собой цели, задачи, видеть свои достижения, не обесценивать (например, сплетничать), а как бы себе брать. Можно уважать достижения соперницы, но не чувствовать себя от этого хуже, потому что сама марафон не пробежала, а использовать её пример как мотивацию для своего роста, —  приводит пример Оксана Захарова.

Токсичное сравнение себя с другими — это негативная съедающая зависть (иногда она перерождается в неприязнь) и самобичевание. Желание иметь то, что есть у другого, обида и злость из-за чужого успеха, зацикливание на своём неуспехе — всё это признак нездорового сравнения себя с другими. В этих случаях самооценка может падать, и тогда мы осознанно или не очень самоутверждаемся, унижая других (то есть опускаем их заслуги — если не можем дотянуться до чужого успеха, тогда опустим его на свой уровень). А ещё в случаях токсичной зависти мы можем самозабвенно и перманентно заниматься самобичеванием, унижением себя, культивируя неуверенность. Это плохо, это неправильно, это тяжело, так не должно быть, но психолог говорит, что такое поведение не может появиться просто так из ниоткуда — возможно, это последствия воспитания или отпечаток модели поведения в семье.

— Здоровое сравнение себя с другими повышает самооценку: вдохновляясь чужими успехами, мы начинаем работать над собой, чувствуем себя более уверенно, меньше сомневаемся в своей компетентности. Здоровое сравнение укрепляет веру в себя — мы осознаём, что можем достичь таких же результатов, если будем усердно трудиться, будем гордиться собой, развивать позитивное мышление. Это поможет нам видеть не только ограничения и недостатки, но и возможности и перспективы. Токсичное сравнение себя с другими людьми снижает самооценку, вызывает чувство неполноценности, дезориентирует, вызывает комплексы, что человек не достоин счастья, уничтожает веру в свои возможности и силы. Иными словами, чёрная зависть — это пессимизм и зацикливание на недостатках и неудачах, — говорит Оксана Захарова.

Кто подвержен такому поведению больше — дети или взрослые, мужчины или женщины?

Наш эксперт говорит, что в каждой из этих категорий есть свои особенности. Дети и подростки с незрелой личностью зависят от мнения окружающих, ведь в это время происходит процесс активного формирования самооценки. Этот возраст особенно уязвим, когда сверстники становятся авторитетнее родителей. Мнение друзей становится главнее, поэтому дети и подростки часто сравнивают себя с ровесниками по внешности, успеваемости, популярности, что может приводить к низкой самооценке, а в тяжёлых случаях (как и у взрослых) — к тревоге и к депрессии. Взрослые люди сравнивают себя по карьерным достижениям с другими взрослыми, по материальному благополучию, по семейному положению — критерии с возрастом, конечно, меняются.

Женщины чаще сравнивают себя с другими женщинами по внешности и отношениям, а мужчины — по материальным благам. Но, конечно, это не означает, что мужчины не сравнивают себя по внешности, а женщины по карьерным успехам — это, конечно, есть и указывает на социальное влияние, ожидание. Здесь нет чёткой привязки к полу и возрасту — люди с низкой самооценкой и с повышенной тревожностью, склонностью к перфекционизму всегда больше подвержены негативному влиянию сравнения.

Какие упражнения или техники помогают сфокусироваться на себе, а не на других?

Наш эксперт рекомендует упражнения и техники, которые помогают сосредоточиться на себе. Заведите дневник благодарности и каждый день записывайте в него по три-пять вещей, за которые признательны себе. Или лучше хвалите себя просто так, а в дневник вносите заметки о позитивных аспектах своей жизни — это профилактика обесценивания. Старайтесь больше осознавать свои мысли, задавайте себе вопросы, когда начинаете сравнивать себя с другими — действительно ли это сравнение полезно, что можно сделать, чтобы изменить что-то в жизни? Ещё записывайте в тот же дневник каждый вечер три хорошие вещи, которые хорошо получились за день. Оксана Захарова говорит, что эту практику нужно выполнять искренне — ищите эти хорошие дела и поступки, хвалите себя за них, присваивайте себе, признавайте свою себе благодарность за эти дела.

Автор фото: ru.freepik.com

— Определите для себя главные ценности. Это могут быть семья, здоровье, творчество, личностный рост и другие важные именно для вас аспекты жизни, и сосредоточьтесь на том, чтобы жить в соответствии с этими ценностями. Это помогает снизить зависимость от внешних факторов, от мнения других людей. Используйте технику «Колесо баланса» — оцените удовлетворенность в различных сферах жизни, а после определите области, которые нуждаются в улучшении. Далее работайте над их проработкой, сосредоточьтесь на них, а не на том, чтобы сравнивать себя с другими. Эта техника помогает сконцентрироваться на своей жизни, а не на жизни незнакомых людей. Развивайте хобби и интересы — занятие тем, что нравится и приносит удовольствие, помогает отвлечься от негативных мыслей и почувствовать жизнь, почувствовать себя более уверенно, счастливо. Также важно проявлять доброту и снисходительность к себе, особенно когда мы сталкиваемся с неудачами. Помните, что все люди совершают ошибки, и нужно уметь прощать себя за них и двигаться дальше, принять этот опыт и поблагодарить за него, —  рекомендует Оксана Захарова.

Ещё психолог советует контролировать использование социальных сетей, потому что они усиливают тенденцию к сравнению. Постарайтесь ограничить время думскроллинга или выбирайте нейтральный контент, не наносящий вреда ментальному здоровью.

Как переосмыслить чужие успехи, чтобы они не вызывали зависти, а вдохновляли?

Оксана Захарова уверена, что у каждого человека есть свой уникальный путь, свои обстоятельства, и то, что кажется успехом для одного, может быть неважным для другого. Нужно учиться на чужом опыте — вместо зависти проявите интерес и узнайте, как другой человек достиг успеха, какие навыки он развил, какие приложил усилия и какие преодолел трудности. Это поможет «очеловечить» чужой результат, поменять свою зависть на другие эмоции.

• Радуйтесь за других. Поздравляйте с достижениями, чтобы переключить внимание со своей якобы неполноценности.

• Фокусируйтесь на своих целях. Ставьте планы и идите к их исполнению, не позволяя чужим успехам отвлекать вас от своей жизни.

• Напоминайте себе о своих достижениях и о том, как вы их достигли, чтобы укрепить веру в свои силы и возможности.

• Развивайте благодарность. Не зацикливайтесь на том, чего не хватает, а благодарите за то, что есть. Присваивайте себе опыт и достижения, примите факт, что вы этого достойны.

• Помните о своих ценностях и постарайтесь перестать сравнивать себя с другими.

• Используйте успех других людей как мотивацию, превратите зависть в импульс к самосовершенствованию. Думайте о том, что можно сделать, чтобы приблизиться к своим целям.

Конечно, очень сложно перестроить себя и установки, живущие в голове с детства. Тяжело перестать завидовать и сравнивать свою жизнь с чужой, но это возможно. Стоит только захотеть и попробовать.