Польза семян чиа: миф или правда

Семена чиа переживают второе рождение — около 15—20 лет назад их робко пытались рекомендовать тогда ещё немногочисленные блогеры, но как-то не сложилась любовь, и похожие на маковые крупинки семена были вытеснены ягодами годжи, спирулиной, куркумой и прочими суперфудами (о них у нас вышел подробный материал — почитать его можно здесь). Последние пару лет чиа снова влетели в рилсы и меню ресторанов: позиции с этими семенами вводят в меню ПП- и не очень ПП-заведений, их рекомендуют лидеры мнений и микроблогеры, их добавляют в рецепты домашней выпечки. Пудинги, боулы, веганские дипы, смузи и прочее готовят на их основе, а приготовив, съедают и нахваливают.

Суперфуды переживают свою прайм-эру

Это яркий пример того, как благодаря стихийному, а потом грамотному продвижению непривычные для россиян продукты отлично продаются. Любой суперфуд включает три основных пункта: принцип функционального питания, возможность ежедневного употребления и моду на полезный рацион — которые первоначально рекомендовались исходя из личного опыта, а после были поставлены на профессиональный маркетинговый поток. И продажи действительно хороши — весь прошедший год суперфуды охотно покупали и в розничных магазинах, и заказывали в доставке. К началу весны этого года темпы не упали: розничные магазины известной российской сети супермаркетов в начале марта отметили рост продаж семян чиа на 11% по сравнению со средними показателями зимних месяцев, матчи — на 9%, комбучи (это обычный чайный гриб) — на 5%. Согласно прогнозам аналитиков Grand View Research, специализирующихся на изучении трендов пищевого рынка, объём продаж семян чиа будет расти дальше не менее чем на 22% в год в ближайшие четыре года.

Если верить обзорам в соцсетях, то семена чиа при регулярном употреблении дают энергию и лёгкость в теле, а попутно обеспечивают сияние кожи. Мы хотим отделить факты от вымысла, поэтому попросили профессионала помочь нам разобраться в составе, пользе и возможных рисках семян чиа.

Автор фото: Millenium clinic

На наши вопросы отвечает главный врач-диетолог Татарстана, член Союза диетологов России и Национальной ассоциации клинического питания, основатель сервиса готового лечебного питания, ведущий специалист многопрофильного медицинского комплекса Millenium clinic Луиза Губаева. Зачем на самом деле нужны эти семена, как их правильно употреблять, чтобы получить максимум нутриентов, и кому стоит быть осторожнее — читайте в нашем материале. Спойлер: дело не только в трендах, но и в реальной поддержке организма, если знать меру.

Начнём с того, что чиа — это однолетнее травянистое растение семейства мятных рода шалфеев. Его семена традиционно употребляют в пищу в странах Латинской Америки. Чиа действительно прорыв в нутрициологии или это очередной маркетинговый ход? Чем семена чиа реально отличаются от семян льна, кунжута или тыквенных семечек?

Луиза Губаева говорит, что семена чиа — это не революция, но и не маркетинговая пустышка. Это функциональный продукт с высокой нутритивной плотностью, но его популярность усилена маркетингом. Семена чиа содержат растворимую клетчатку (до 30–35%), альфа-линоленовую кислоту (ALA, омега-3), полифенолы (растительные органические соединения с сильными антиоксидантными свойствами) и необходимые организму человека минералы (магний, кальций, железо).

Давайте сравним с другими суперфудами:

- семена льна сопоставимы с чиа по омега-3, но они богаче лигнанами (эстрогеноподобными соединениями) и требуют измельчения (например, в блендере) для усвоения;

- семена кунжута — лидеры по содержанию кальция, но практически не содержат омега-3, и они также требуют измельчения для усвоения;

- тыквенные семечки содержат больше белка и цинка, необходимые для иммунной и гормональной функции.

Главное отличие семян чиа от других — высокое содержание растворимой клетчатки с выраженной гелеобразующей способностью: мелкие зёрна набухают, поглощая жидкость, и превращаются в гель. Это помогает организму медленнее всасывать глюкозу, увеличивать время чувства насыщения и поддерживать микробиоту.

Как семена чиа могут способствовать контролю веса? Правда ли, что чиа — растительный аналог рыбьего жира?

Наш эксперт говорит, что семена чиа могут способствовать контролю массы тела, но не обладают прямым «жиросжигающим» эффектом.

Как это работает:

- происходит увеличение объёма пищи за счёт гидратации, замедление опустошения желудка (то есть чувство сытости будет дольше) и стабилизация сахара в крови;

- снижается частота перекусов;

- снижаются гликемические колебания и инсулиновые пики.

Автор фото: ru.freepik

— Чиа не «растительный рыбий жир». Это распространённое упрощение, но оно некорректно. Семена содержат ALA (альфа-линоленовую кислоту), тогда как жирная рыба (например, лосось) — EPA и DHA. Семена чиа не могут заменить морские источники омега-3, но являются дополнительным компонентом рациона. Семена чиа не могут заменить клетчатку и белок, потому что клетчатка должна поступать из разных источников (овощи, бобовые, цельные злаки), а белок чиа не полноценен по аминокислотному профилю. Важно понимать, что семена чиа — это добавка к рациону, а не его основа, — подчеркивает Луиза Губаева.

Правда, что семена чиа влияют на состояние волос, ногтей или качество сна?

Детокс-эффект семян чиа — это миф, ведь детоксикация (выведение из организма ядов, шлаков и токсинов) обеспечивается органами выделения (печенью, почками, кожей, ЖКТ, слизистыми оболочками), и чиа не активируют эти процессы напрямую. Также семена чиа не влияют напрямую на удельный основной обмен веществ, так что они не могут разгонять метаболизм. Но они помогают умеренно снижать артериальное давление за счёт магния, улучшения эндотелиальной функции (регулировки тонуса сосудов) и снижения воспаления.

— «Бонусы красоты» у семян чиа есть, но это косвенные незначительные эффекты. Кожа может улучшиться через противовоспалительное действие, волосы и ногти — при устранении дефицитов, а сон — благодаря содержанию магния и стабилизации глюкозы в крови, но это не специализированный продукт, — уточнила врач-диетолог.

Несмотря на богатый состав и пользу для организма, у семян чиа есть побочные эффекты. Например, они могут вызывать вздутие и газообразование, увеличивать риски запора при недостатке жидкости и аспирации при употреблении в сухом виде. Детям семена чиа можно давать с двух-трёх лет в небольших количествах и только в замоченном виде.

Автор фото: ru.freepik

— Оптимальное время употребления семян чиа — утро или первая половина дня, что поможет держать аппетит под контролем. Они сочетаются с йогуртом, ферментированными продуктами, ягодами и кашами. С позиции иммунодиетологии оптимальными считаются комбинации, усиливающие положительное влияние на микробиоту: с пробиотиками (йогурт, кефир) и полифенолами (ягоды). Важно помнить, что семена требуют предварительного замачивания, а после их употребления нужно пить достаточное количество воды, — рассказала врач-диетолог.

Чиа не «стимулируют иммунитет», их роль заключается в другом. Семена усиливают барьерные функции кишечника, помогают снизить системное воспаление и уменьшают иммунную нагрузку. Но семена чиа — это не прорыв и не панацея, не иммуномодулятор и не замена важных ключевых продуктов. Это нутритивно и иммунологически грамотный компонент рациона, который помогает снизить факторы, перегружающие иммунитет.