Спорт для беременных: как подготовить тело к родам

Готовиться к родам — это про ответственность. Не только за будущего ребёнка, но и за своё тело. Мало того, что оно будет переживать гормональный всплески и космические перегрузки, так ещё и поменяется. Не кардинально, не навсегда, но изменения будут заметны в первую очередь будущей маме: то спина будет отваливаться, то ноги отекать, то осанка приосанится. Готовить тело к беременности — это не про красоту, а про здоровье. Это про заботу, баланс и минимизацию сложностей.

Спорт поможет телу принять беременность не как вызов и стресс, а как заложенную природой программу. Никто не требует и не ждёт, что будущая мама станет йогиней или олимпийской чемпионкой. Во время подготовки важно не переусердствовать, укрепить мышцы и научиться распределять нагрузку по телу. Поможет в этом персональный тренер, диетолог, мастер спорта международного класса по фехтованию, победительница первенства мира по фехтованию и многократная чемпионка России по фехтованию Дарья Пожарова. Задаём дилетантские вопросы и получаем обстоятельные ответы (чтобы было не так страшно).

Почему важно готовить тело к беременности?

В наше время сроки деторождения сильно изменились — если раньше наши бабушки и мамы рожали в 17-18 лет, в пик максимальной выносливости организма, в пик его расцвета, то сейчас девушки стараются рожать после 25 лет, даже ближе к 30 (в Европе и того позднее). До 30 лет мы ещё живём на ресурсе, а после чувствуем первые изменения и неприятные ощущения в теле. Чтобы родить без последствий в виде протрузий и грыж в этом возрасте, девушкам желательно (обязательно) начать готовить тело.

Автор фото: ru.freepik

— Единственное волокно в теле, которое меньше остальных подвержено естественному износу и старению — эта мышца. Соответственно, подготовиться к беременности лучше так, чтобы мышечный корсет стал сильнее, ведь он будет брать на себя часть нагрузки с суставов, позвоночного столба, и облегчать тем самым течение беременности, снижая риск получения во время вынашивания ребёнка травм, — говорит Дарья Пожарова.

За какое время нужно начинать заниматься, чтобы подготовить тело к беременности?

Как правило, первых результатов в тренажерном зале можно добиться примерно через полгода. Поэтому, если вы планируете забеременеть, то лучше начинайте занятия за год — в это время будущая мама уже начинает подготовку, сдавая анализы и проверяя состояние здоровья, нужно включить в эту программу и фитнес. Но в любом случае организм будет испытывать стресс первые шесть месяцев, но потом занятия станут нормой, а в спокойном и естественном состоянии для тела всегда легче забеременеть.

Стоит ли заниматься йогой или пилатесом перед зачатием?

Дарья Пожарова считает, что эти направления суперрекомендованы, ведь после таких занятий эластичные мышцы будут меньше спазмироваться и болеть.

— Во время беременности у нас меняется положение тела. Если в обычной жизни мы находимся в состоянии ровного положения, то во время вынашивания ребёнка положение тела называется «прерванное падение» из-за смещения центра тяжести. Поэтому вдвойне напрягается вся мышечная группа поясницы, её пытается компенсировать мышечная группа шеи. Вы наверняка слышали, как у беременных болят именно поясница и шея — это как раз потому, что мышечные группы слабые, или, наоборот, в обычной жизни они перенапряженные. Чтобы этого не было, перед беременностью лучше заниматься любым видом спорта, а уж йога и пилатес точно не помешают, — объясняет тренер.

Автор фото: ru.freepik

Чтобы развеять популярные мифы, давайте ещё раз уточним, что спорт во время беременности (и во всё остальное время) — это не вредно, а точно полезно. Наше тело, предназначенное для большого количества физической активности, к сожалению, дряхлеет: в современных реалиях вседоступности, выгорания и примитивной лени мы не используем наши мышцы по назначению, поэтому любые виды спорта будут полезны.

Какие мышцы особенно важно укрепить перед беременностью?

Наш организма — это одна большая замкнутая система, которую нужно прорабатывать оптом, а не что-то по-отдельности. Но если уделять особое внимание во время подготовки к беременности ногам, пояснице и шее, то можно закрыть базовый минимум. И вот почему:

— Особая нагрузка во время вынашивания ребёнка приходится на поясничный отдел позвоночника, которую пытается уменьшить шейный отдел. Соответственно, самые важные мышцы, которые важно накачать — это мышцы поясничного отдела позвоночника, укрепить мышцы шеи, также подкачать мышцы ягодиц. Ведь крепкие ягодицы — это поясница без боли. Ну и если у нас ноги будут хорошо закачаны, то меньше будет рисков варикоза, сосудистых звёздочек и тому подобных неприятностей, — рассказала Дарья Пожарова.

Но важно заниматься не только силовыми тренировками — ещё и кардионагрузка не просто полезна, а необходима, потому что у беременных увеличивается частота дыхания. Это достаточно большая нагрузка на сердце, а кардиотренировки развивают сердечную мышцу (прокачивают её). Поэтому составляя расписание занятий при подготовке к беременности включайте в него кардио после тренировки, чтобы чувствовать себя хорошо всю беременность.

Активные занятия спортом влияют на мужской организм?

Наш эксперт уверена: спорт на 100% влияет на мужское здоровье, потому что во время физической нагрузки вырабатывается тестостерон, который необходим для активности спермотозоидов.

— Самая важная часть сперматозоида — это его кончик. Чтобы он был активный и, так скажем, имел возможность пробить яйцеклетку, у него должен быть хороший кальциевый наконечник. А кальций мужским организмом хорошо усваивается только при наличии большого количества тестостерона. Поэтому если пара планирует беременность, то подходить к этому вопросу нужно с обеих сторон и не только женщине идти тренироваться в тренажерный зал, но и мужчине, чтобы поднять уровень тестостерона, — рассказала Дарья Пожарова.

Какие упражнения можно продолжать уже во время беременности, если начать их заранее?

Тренер призывает быть осторожной в спортзале, когда мама уже вынашивает ребёнка. Все кардионагрузки, а тем более силовые упражнения, должны быть согласованы с врачом и тренером.

Автор фото: ru.freepik

Комплекс упражнений для беременных девушек отличается от стандартного набора женских занятий, он абсолютно другой. Большинство нагрузок осевых, большинство нагрузок, в которых включается пресс, в которых работает матка, просто запрещаются. Общие рекомендации: в основном все упражнения лучше делать на фитболе либо на лавке. Естественно, ни в коем случае не нужно гнаться за результатами. Тренировка для беременных — это больше психологическая составляющая, помогающая осознать, что девушка не вышла из хорошей формы, что благодаря спортзалу она после родов быстрее вернётся в привычное тело. Так что если вдруг вы занимались в зале самостоятельно во время беременности, то в первый триместр в период прикрепления плода обязательно сделайте перерыв в занятиях либо сильно уменьшите нагрузку. Всегда слушайте своё тело и следуйте своим ощущениям. Обращайтесь за помощью: самое главное в работе тренера, в спорте в целом — это не навредить, поэтому если вдруг вы решили продолжать заниматься во время беременности, то очень внимательно прислушивайтесь к своему организму и следуйте рекомендациям профессионалов.