Почему мы так любим вредные привычки и как избавиться от них не с понедельника

Первый шаг в борьбе с вредными или неочевидно вредными привычками — признание проблемы. Это даже половина дела. Но этот первый шаг многим даётся тяжело, ведь игнорировать трудности легче, чем с ними бороться. Легче не замечать их, легче маскировать саморазрушение за иллюзией приятного времяпрепровождения. А вредной привычкой может быть всё — зависимость от соцсетей, курение, фастфуд, переедание, недоедание, всякого рода напитки (энергетики в их числе), созависимые отношения, сплетни и далее по тексту.

Мозгу по большому счёту всё равно, что именно приносит нам облегчение — сигарета, кусок торта или положительные комментарии в социальных сетях. Для него важен лишь дофаминовый всплеск, получаемый в моменте и гасящий тревогу здесь и сейчас. Мы привыкли считать вредные привычки проявлением слабости, но на самом деле это древняя стратегия выживания, доставшаяся от предков. И если у человека от природы низкая плотность дофаминовых рецепторов, ему требуется более сильная стимуляция, а отказ от привычки воспринимается организмом как угроза. Мы попытались понять как устроена эта дофаминовая ловушка и почему предсказуемый вред (то есть удовольствие) безопаснее для психики, чем неизвестность новой модели поведения (то есть жизнь без прежних привычек). Помогла найти ответы на сложные вопросы радиоведущая, врач-психиатр, психотерапевт РКПБ им. Бехтерева, ассистент кафедры психотерапии и наркологии Казанской государственной медакадемии, кандидат медицинских наук Оксана Захарова.

Эта тема лежит на пересечении нейробиологии, психологии и экзистенциальной психотерапии. Привычка — не просто ритуал и не просто повторяющееся действие. Это база, опора, с помощью которой мозг экономит энергию и создаёт ощущение безопасности в непредсказуемом мире. Привычки становится островком постоянства. Они бывают разными, в том числе вредными, и психике безразлично, какие из них закрепятся. Но, конечно, лучше формировать полезные.

Автор фото: личный архив Оксаны Захаровой

Почему мы возвращаемся к вредным привычкам?

Всё дело в том, что выбором человека управляют две разные структуры головного мозга. Первая — это префронтальная кора, наш внутренний разумный взрослый, который способен анализировать и осознавать, что привычка вредна для здоровья. Префронтальная кора понимает долгосрочные последствия: курение может вызывать онкологические заболевания, переедание ведёт к расстройствам пищевого поведения и диабету. Но есть и более древняя система — наш древний мозг, базальные ганглии и лимбическая система, которые отвечают за выживание, экономию энергии и автоматические действия. Почему здесь воля и осознанные выборы проигрывают? Потому что ресурс префронтальной коры ограничен. Когда человек устал, голоден или испытывает стресс и тревогу, префронтальная кора отключается: организму важно сохранить энергию, и на разумные решения просто нет сил. Выбор становится более примитивным, и в ход идут старые привычки — то, что мы делаем машинально и автоматически. Именно поэтому люди выбирают привычное: у организма нет ресурсов на осознание и анализ. Что касается так называемого самосаботажа, с точки зрения психики такого понятия не существует.

Здесь включается наше бессознательное. Если привычка — это срывы на еду, курение или прокрастинация, мозг выбирает привычный дофаминовый или серотониновый всплеск, чтобы погасить возникшую тревогу. А для древнего примитивного мозга предсказуемый вред — даже если он наносит ущерб здоровью — безопаснее, чем неизвестность и необходимость вырабатывать новое поведение. Именно поэтому бессознательно и автоматически выбирается вредная привычка, и мы проигрываем ей в борьбе.

Почему одни легко меняют привычки, а другие годами не могут сделать первый шаг?

Ответ кроется не в слабости характера, а во влиянии нескольких факторов на формирование и развитие вредной привычки.

Нейробиологические и генетические процессы. Люди, которым от природы, по наследству, достался низкий уровень дофаминовых рецепторов, испытывают дефицит удовольствия. Им требуется более сильная стимуляция — алкоголь, рискованное поведение, экстремальные виды спорта или даже еда, которая сама по себе является достаточно мощным стимулятором. И таким людям физиологически просто тяжелее отказаться от лёгкого дофамина.

Импульсивность. Люди по природе своей могут быть либо импульсивными, либо более медленными и обдуманными, и это тоже влияет на то, насколько легко или трудно им менять привычное поведение.

Психологический фактор — например, детский травматический опыт. Когда человек рос в хаосе, в небезопасности, в эмоциональном отвержении, его нервная система сформировалась в стрессовом режиме «бей, беги, замри». Способность к саморегуляции у такой нервной системы очень низкая. И тогда легко доступная вредная привычка становится единственным способом успокоения. В детстве не было человека, который мог бы утешить, побыть рядом, и ребёнок приучил себя успокаиваться самостоятельно.

Оксана Захарова привела в пример клиентку с патологическим перееданием, которая в детстве после ссор с родителями плакала одна в комнате. Мама игнорировала её эмоциональное состояние, а после просто предлагала поесть и выпить чай. Так еда стала успокоительным и теперь в любой стрессовой ситуации она ест.

Тип привязанности. Он влияет на то, насколько быстро человек меняет привычки. У кого сформирован внутренний хороший родитель, тот легче переносит дискомфорт от перемен. А у кого сформирован внутренний критик (если в детстве поддержки не было, а была критика), тот при первой ошибке попадает в токсический стыд и возвращается к привычному способу справляться — к вредной привычке.

Автор фото: magnific.com

Всегда ли нужно избавляться от привычек, которые кажутся вредными?

Чтобы понять природу привычки, стоит провести короткий диагностический тест на то, какую функцию она выполняет. Для этого нужно задать себе вопрос: что произойдёт с моим эмоциональным состоянием, если я прямо сейчас физически лишусь возможности прибегнуть к этой привычке? Ответ на него будет показательным. Возьмём, например, привычку заедания времени — когда человек листает ленту соцсетей или грызёт ногти. Если в этот момент забрать телефон, он может почувствовать лёгкое раздражение, но при этом легко переключится на другое действие. Это как раз привычка-заедание времени.

Другая разновидность — привычка как защита, некая копинг-стратегия, не всегда экологичная для человека. Такая привычка становится инструментом регуляции сильного аффекта — страха, горя, ярости, стыда, одиночества. Если человека с такой привычкой лишить этой временной анестезии — сигареты, бокала вина или переедания, — он может наполниться аффективно заряженным состоянием. Это может проявиться в сильном плаче, панической атаке, агрессии (разрушительной вовне или саморазрушительной) или тяжёлом стыде. Человек, который не знает, как справляться по-другому, при лишении привычки может столкнуться с таким аффектом.

Но не всегда нужно избавляться от привычек. Нельзя забирать у человека опору, пока он не научился использовать другие инструменты, пока он не сможет опираться на что-то другое. Если привычка выполняет защитную функцию — например, выравнивает травматическую тревогу, — её уничтожение без создания альтернативы может привести к психосоматическому срыву или психическому нарушению, вплоть до тяжёлой депрессии. А у людей с зависимым типом личности зависимость может переместиться в ещё более разрушительное русло.

Автор фото: magnific.com

Какие неочевидные привычки действительно разрушают психику, а не только здоровье?

Есть привычки когнитивные и поведенческие, и они наносят порой больший вред, чем курение или фастфуд.

Внутренний критик — привычка к самокритике и самобичеванию. Мозг не отличает критику внешнюю от внутренней. Когда человек говорит себе «ты дурак, опять всё испортил», мозг воспринимает это как нападение и переживает. Физиологически это выброс кортизола и адреналина — гормонов стресса. Хроническое самобичевание ведёт к тревожно-депрессивным состояниям.

Прокрастинация — это не лень. Это привычка избегать тяжёлых чувств. Перфекционисты и отличники часто прокрастинируют, потому что боятся не соответствовать идеалу, боятся оценки и стыда. И вместо того чтобы проживать эти чувства, они откладывают действие.

Избегание конфликтов — привычка всегда соглашаться и подавлять злость. Подавленная агрессия никуда не исчезает: она застревает в теле, формируя мышечные зажимы, а при хроническом течении приводит к психосоматическим расстройствам, аутоиммунным нарушениям и апатии.

Ментальная жвачка — привычка катастрофизировать события. Такие люди постоянно прокручивают плохие сценарии. Мозг не различает внешнюю и внутреннюю угрозу, поэтому нервная система проживает эти катастрофы как реальные. Выделяются гормоны стресса — кортизол и норадреналин.

Автор фото: magnific.com

Что делать, если старые привычки возвращаются в моменты стресса даже спустя годы?

Откат обратно, возвращение к тому, от чего пытались отказаться, естественны для организма — привычка будет возвращаться, и это не шаг назад, а нормальная физиологическая реакция, регрессия организма. В момент стресса префронтальная кора отключается, ресурсов на осознание не хватает, и мозг автоматически откатывается к древним, проверенным нейронным связям. Этот механизм годами спасал человека, пусть и временно. Поэтому возврат к привычке в стрессе — нормально. Но важно осознавать это и не уходить в мысли «всё пропало, бросаю это дело». Нужно разделять стрессовую однократную реакцию и полноценный рецидив: да, это было стрессовое событие, я так отреагировал, но я не отступаю.

Чтобы справиться со срывом, важно уменьшить чувства вины и стыда, главного топлива зависимого поведения. Стыд за срыв формирует новый стресс, и мозг в ещё большем стрессе потребует привычное облегчение. Нужно дать себе разрешение: срыв случился, но я продолжаю выбирать здоровый образ жизни. Используйте самоподдержку. Скажите себе: этот срыв случился не потому, что я слабый, а потому что нервная система перегружена. Это была попытка мозга защитить меня от стресса. Без осуждения спросите себя: что произошло за пару часов (или за день) до срыва? Какое чувство я не выдержал? Злость, страх, одиночество? Поняв, какую потребность закрывает привычка, подумайте, как закрыть её более бережно в следующий раз.

И главное — не рассматривайте это как борьбу с собой. Это процесс бережного взросления психики. Старый способ адаптации становится вредным, и вы заменяете его на более экологичный. Делайте это с уважением к своим защитным механизмам, через осознание и понимание. Скорость у каждого своя, а размеренный и медленный результат всегда более стойкий и осознанный.