Прокрастинация: необходимая передышка, лень или потеря интереса к происходящему?
Эту статью мы написали не с первого раза. А вы наверняка будете оттягивать её прочтение. Потому что откладывать дела на потом — наше любимое.
Прокрастинацию и ленью-то не назовёшь. Это невозможность заставить себя сделать даже самое необходимое, когда горят дедлайны и седалища, как костры рябин. Это осознанная замена выполнения важных дел на развлечение, быт, разговоры и другие удовольствия. Отложил на осень, а там и бросил — так, кажется, наши предки говорили? И в классике это тоже описано: Скарлетт О’Хара отмахивалась от проблем элегантным «Я подумаю об этом завтра».
Откладывание дел на потом, даже с осознанием рисков от этого, — привычное дело для многих: почти четверть населения планеты осознанно прокрастинируют, и их число с годами только растёт; студенты российских вузов почти все яростные прокрастинаторы — их число доходит до 95% (такие данные приводит Президентская академия).
Прокрастинацию путают с ленью, выгоранием, усталостью и отсутствием мотивации. Гештальт-терапевт, психиатр-психотерапевт, ассистент кафедры психотерапии и наркологии Казанской государственной медакадемии, кандидат медицинских наук Оксана Захарова помогла нам понять суть этого явления.
Начнём с того, что прокрастинацию зря демонизируют. Конечно, это не всегда плохо и часто осознанный выбор: выбирая для решения каких-то задач более подходящее время, мы включаем все навыки тайм-менеджмента (он сильно помогает расставлять приоритеты и выделить время на менее важные задачи). Прокрастинация может быть временной передышкой, и тогда откладывание позволяет немного переключиться на другую деятельность, а после вернуться к этой же задаче в более отдохнувшем состоянии, с новыми силами и с новыми идеями. А ещё прокрастинация может быть индикатором, подающим сигналы о том, что некоторые дела просто неинтересны, задачи слишком сложные, а поставленные цели не соответствуют внутренним ценностям и убеждениям.
Какие типы прокрастинации существуют?
Наш эксперт предлагает искать причину прокрастинации, а уже исходя из этого проводить условную классификацию. Самые распространённые поводы откладывать дела на потом:
Страх неудачи, или способ избежать критики или разочарования. Чтобы не разочаровать человека, мы откладываем решение задачи.
Перфекционизм. Желание сделать всё идеально приводит к откладыванию, и задача кажется непосильной, когда происходит это откладывание.
Импульсивность. Сложно удержать внимание на одном деле, когда хочется на что-то отвлекаться. Например, такое происходит при СДВГ у взрослых — синдроме дефицита внимания и гиперактивности.
Избегание. Скучные и неприятные задачи откладываются, но в итоге они требуют решения.
Неорганизованность. Незнание с чего начать, как структурировать или просто непонимание приводят к тому, что дела постоянно отодвигаются.
Оксана Захарова говорит, что прокрастинация зачастую выступает как индикатор более глубоких проблем, требующих вмешательства специалистов. Что это может быть?
— Депрессия. Когда у человека наступает апатия, пропадают энергия и мотивация что-либо делать, то это может быть признаком тревожного расстройства. И при расстройствах личности они могут проявляться в виде прокрастинации как формы избегания или самосаботаж. Но это может быть каплей в море проблем: нужно рассматривать индивидуально каждого пациента, ведь прокрастинация — это незначительный симптом при расстройстве личности, — считает гештальт-терапевт.
Может ли прокрастинация быть использована продуктивно (например, как время для размышлений)?
Наш эксперт говорит, что есть форма активной прокрастинации, когда человек расставляет приоритеты и откладывает одну задачу, занимаясь другой, более полезной или приятной.
— Прокрастинация может дать время для размышлений и планирования. Занимаясь другим делом, мы можем думать о более сложных задачах, можем находить какие-то новые пути решения, новые подходы. Когда человек выполняет менее приоритетные дела, он может сосредоточиться на более срочных и важных обязанностях, — говорит Оксана Захарова.
Переключение на решение других задач, отдых, занятие новой деятельностью помогает развеяться и вернуться в ресурсное состояние для выполнения более важных дел.
Нужно ли бороться с прокрастинацией или лучше научиться с ней сосуществовать?
Наш эксперт отвергает слово «бороться» (потому что оно несёт в себе оттенок насилия) и рекомендует смотреть на степень прокрастинации. Если она не сильно мешает, то лучше научиться с ней мирно сосуществовать или использовать в своих интересах.
— Я лично про себя знаю, что когда у меня есть много времени в запасе, то я не буду делать определённые дела, я буду делать их впритык, а не заблаговременно. Эту черту можно принять и не бороться, не сопротивляться. Но если же прокрастинация приводит к стрессу, если у человека постоянно возникает чувство вины, возникают проблемы в работе, в учебе, то, конечно, этому следует уделять время и находить причины такого поведения, — поделилась личным опытом Оксана Захарова.
Как с ней бороться, при помощи каких техник?
Наш эксперт рекомендует найти свой рабочий способ победить прокрастинацию — важно среди многообразия отыскать комфортную и работающую конкретно в вашем случае технику. Одна из самых распространённых и популярных — «Метод помидора», предложенная в конце 1980-х годов: нужно разделить время на 25-минутные интервалы для работы и на пятиминутки отдыха. Важно после каждого четвёртого разделения делать обстоятельный получасовой перерыв, что позволит сохранить концентрацию гиперактивных людей и избежать переутомления у всех остальных.
Оксана Захарова рекомендует применять правило двух минут: если задача занимает ровно столько времени или меньше, то ее нужно решить немедленно. Это поможет избежать накопления разных маленьких дел и спасёт от аврала и рутины.
Наш эксперт советует не откладывать большие дела на потом, а разбить их реализацию на маленькие шаги. Большая задача может казаться пугающей и невыполнимой, но стоит её разобрать на более мелкие подзадачи, она перестанет казаться таковой.
Чтобы избежать прокрастинации, создайте благоприятную обстановку и минимизируйте отвлекающие факторы: уберите телефон, закройте соцсети и создайте комфортное рабочее место, чтобы было максимально удобно. Также может помочь техника с вознаграждением: после выполнения задачи нужно поощрить себя чем-то приятным.
— Если человек рефлексирующий, осознающий свою прокрастинацию, то ему можно попробовать освоить технику самосознания. Попробовать понять, почему он прокрастинирует, какие эмоции, какие чувства, какие мысли вызывают дела, от которых он бежит. Это сложно и обычно разбирается с психологом. Понимание причины поможет найти более эффективные стратегии решения проблемы. Необходимо отыскать что-то своё, что вам понравится и подойдёт. Я, например, к себе не цепляюсь, себя чувством вины не съедаю. Я знаю, что у меня вот так, и я так делаю, — рассказала Оксана Захарова.
Психолог также советует проявлять заботу о себе, уделять время отдыху, сну и физически активным занятиям, приносящим удовольствие. Важно найти баланс между собственными ресурсами и работой — это поможет снизить уровень стресса и повысить мотивацию.
Популярное
Коля Редькин и Даня Порнорэп: почему мы продолжаем слушать русский рэп
В авторском материале журналист GALA Ольга Некрасова рассуждает, какова судьба индустрии на ближайшее будущее по мнению тех, кто в ней разбирается.
Участники GA-GALA BATTLE «Разъезд братьев Комаровых»: «Смеяться надо над всем»
Продолжаем знакомить вас с участниками самого громкого юмористического события осени. Новое интервью и новые герои, открывающиеся с неожиданных сторон.
Косметические процедуры вместо «уколов красоты»: что делать, чтобы быть моложе
Как еще справляться с возрастными изменениями.
Уют дома, несмотря на слякоть за окном: 7 простых шагов
Рассказываем, как обустроить жилье без затрат.