Как добрать норму белка без сложных математических расчетов

Разбираемся, сколько белка действительно нужно организму, кому стоит обратить внимание на его количество в рационе и как получать достаточно белка без бесконечных подсчётов.

Если вы хоть раз открывали соцсети в последние пару лет, вы знаете, что белок теперь везде. В видеороликах, на упаковках, в названиях кофе, попкорна и чипсов, еще немного — и начнут продавать воду с протеином. Совсем недавно это слово ассоциировалось с качком и шейкером, а теперь про норму белка и способы его добрать говорят все подряд. По данным исследования Dazed 2025 года, две трети опрошенных взрослых из поколения Z говорят, что придерживаются высокобелковой диеты.

Автор фото: magnific.com

Зачем организму белок?

Белки — это «строительные блоки» организма. Из них состоят кости, хрящи, мышцы, кровь, кожа, ферменты и гормоны. Они нужны для роста и восстановления клеток и тканей, участвуют в свёртывании крови, поддержании водного баланса и работе иммунитета. Белки состоят из аминокислот: часть из них организм производит сам, а девять незаменимых получает только с едой. Поэтому важно не сколько белка вы едите, но и из чего он состоит.

Всем ли нужно добирать белок?

Гарвардские специалисты называют базовую норму для среднего взрослого: 0,8 г белка на килограмм веса в день. Для человека весом 75 кг это 60 г в сутки. Но потребность меняется: она выше при активных тренировках, а также при беременности и кормлении грудью. После 50 лет, чтобы сохранить мышечную массу, которая с возрастом уменьшается, рекомендуют около 1 г на килограмм.

При этом большинство людей и так получают достаточно белка. Добирать его стоит прежде всего тем, кто набирает мышцы, тренируется, старше 50 лет или почти не ест мясо и молочные продукты. Верхняя граница для обычного человека, не бодибилдера и не профессионального спортсмена, – около 2 г на килограмм: дальше белок начинает вытеснять из рациона другие нутриенты.

Если вы уже не знаете, с чем смешать греческий йогурт

Греческий йогурт отлично подходит для завтрака и перекуса, но рано или поздно хочется чего-то нового. Вот несколько идей.

Добавьте яичный белок в блюдо. Если вмешать белок одного яйца в горячую кашу и хорошо прогреть, вкус практически не изменится, а белка в порции станет больше. Важно не добавлять его сырым. Желтки при этом выбрасывать не нужно: в них тоже есть белок, витамины и жиры, поэтому «только белки без желтков» работает не лучше, чем целое яйцо.

Попробуйте омлет с творогом. Вместо классического сочетания яйца и молока возьмите яйца и творог: блюдо получается нежнее и заметно питательнее. Творог вообще стоит использовать не только в сладких блюдах: он хорош и в солёных. Его можно смешать с зеленью и чесноком для намазки, добавить в салат или запеканку. В 100 г 5—9-процентного творога содержится около 16—18 г белка.

Откройте банку консервов. Тунец и сардины в собственном соку почти не требуют готовки, а белка в них 20—25 г на 100 г. Идеальный вариант для обеда, когда нет сил готовить. Главное, выбирать консервы без масла, чтоб не добавить блюду лишних жиров. К морепродуктам это тоже относится: креветки, кальмары и мидии дают много белка при небольшой калорийности.

Высокобелковые снеки. Вместо привычных чипсов и сухариков попробуйте вяленое мясо. Это удобный перекус с большим количеством белка. Но в нём много соли, поэтому важно не злоупотреблять. Пусть это будет вариант «иногда», а не «каждый день».

Куриная грудка уже надоела

Для добора белка всегда рекомендуют налегать на курицу, но порой она начинает надоедать. Можно посмотреть на рацион вегетарианцев, которые в основном получают белок из бобовых: фасоли, нута, чечевицы, тофу и продуктов из них. Еще один плюс бобовых в том, что они дают не только белок, но и клетчатку, фолат, калий, железо и цинк. В 100 г готовых бобовых около 8—9 г белка, у тофу 8—15 г. Если привычная тарелка «рис с курицей» наскучила, замените часть курицы нутом или фасолью. Станет вкуснее, разнообразнее, а часто и дешевле.

Один нюанс: большинство растительных белков по отдельности не содержат всего набора незаменимых аминокислот. Но достаточно чередовать бобовые, злаки, орехи и семена в течение дня: собирать «идеальную тарелку» в один приём пищи не обязательно.

Автор фото: magnific.com

Что насчет протеина и батончиков?

Порошок можно добавлять прямо в еду: ложка в йогурт — и ваш завтрак становится заметно питательнее. Одна порция даёт около 20—25 г белка, и это удобно, когда вы много тренируетесь, мало едите или нет времени готовить. С батончиками история сложнее. Вокруг них много споров: одни говорят, что они ничем не лучше обычных сникерсов, другие защищают их. На деле по калориям многие батончики действительно мало отличаются от сладких снеков, но белка в них больше. Но не все из них одинаково полезны: некоторые содержат много сахара, так что читайте состав и сравнивайте. Но как временная замена перекусу они отлично справляются.

Можно ли переборщить с белком?

Единого мнения у экспертов нет: одни считают нормы заниженными, другие уверены, что люди едят слишком много белка. Есть риск дисбаланса рациона, когда белок вытесняет углеводы и жиры, и лишних калорий при малой активности. Высокобелковое питание может быть проблемой для людей с заболеваниями почек, а большое количество животного белка может повышать риск камней в почках.

Если у вас есть проблемы с почками, обсудите изменения в питании с врачом.

Белок нужен всем, но «добирать» его стоит не каждому. Сначала оцените свои потребности, ориентируясь на возраст, активность и здоровье, а затем добавляйте белок в привычные блюда: в кашу, омлет, суп, йогурт. Разнообразие источников важнее, чем погоня за граммами, и в этом сходятся гарвардские специалисты.