Абонемент в спортзал с гигантским бассейном и мраморным хаммамом сколько, говорите, стоит? Купили уже? Но ещё не сходили? А, ну понятно. Нет, правда, мы понимаем — пробки, выгорание, усталость, семья, плохое настроение все рано или поздно начинают применять в качестве отговорок (об этом у нас вышел большой материал — обязательно изучите). При этом мы не оспариваем тот факт, что и усталость, и плохое настроение и есть весомая причина пропускать занятия.
Идеальная ситуация — вы начали ходить в зал (о том, как не бросить это делать в первые 30 дней, мы тоже писали, изучите), но поняли, что времени не хватает, стесняетесь, не вывозите. То есть поняли, что спортзал не то место, где вам заниматься комфортно (и об этом мы тоже много раз писали), но заниматься нужно — мышцы помогают человеку сохранять красоту, здоровье и молодость, а если их не нагружать, они становятся дряхлыми, и ни о какой красоте речи быть не может. Тогда остаётся вариант заниматься дома в удобном темпе, в любимой одежде и без стеснения.
Но тут нас настигает иная фитнес-реальность: махать ногами в воздухе приятно, но для тонуса мышцам нужен вес. И что делать, если дома из тяжестей — только груз немытой посуды, прошлых неудачных отношений и ответственности? Оказывается, превратить жилую комнату в функциональный зал гораздо проще, чем кажется. В ход идут пятилитровые бутылки с водой, пляжный песок, эластичные ленты и даже ящик с инструментами, пока муж не видит. Это вторая часть нашего материала про занятия вне фитнес-клуба. Мы уже писали о том, что можно сделать полезного для мышц, находясь на рабочем месте.
Телеведущая, персональный тренер, диетолог, мастер спорта международного класса, победительница первенства мира и многократная чемпионка России по фехтованию Дарья Пожарова рассказала, почему полотенце никогда не заменит гриф от штанги, существуют ли волшебные упражнения от второго подбородка и как утренняя 10-минутка с роллом может изменить качество вашей жизни круче, чем чашка эспрессо.
Популярность домашних тренировок растёт. Все, кто занимался фитнесом в клубах, понимают, что дома заниматься без дополнительного веса менее эффективно, чем с весом. Поэтому часто звучит вопрос о том, чем заменить гантели?
— Самый простой вариант — это пяти- и двадцатилитровые бутыли с водой. Также сейчас на маркетплейсах продаются гантели, которые также наполняются водой. Есть разные варианты до 15 кг. У меня есть клиентки, которые уезжают на зимовку на море. Они набивают бутылки или гантели песком, и тогда они становятся тяжелее и удобнее, не булькают. Также можно добавить в процесс тренировки какие-то тяжёлые бытовые вещи. Например, одна моя клиентка частенько тренировалась с мужским набором инструментов, тоже хорошо помогает. Но самый простой способ добавить веса — это, конечно, резинки для фитнеса. Они создают натяжение и отягощение, а зафиналят бутылочки с водой, — рассказала Даша Пожарова.
За почти 15 лет тренерской практики наш эксперт убедилась, что максимальный результат дают занятия в тренажёрном зале, где можно плавно и регулярно увеличивать веса. Но если сейчас ваш единственный вариант — тренировки дома, помните: любое движение лучше, чем его отсутствие. По этому же правилу тренироваться с фитнес-резинками в разы эффективнее, чем совсем без инвентаря. Главное — следить за техникой и контролировать натяжение ленты, иначе упражнение потеряет всякий смысл. Если вы чётко чувствуете работу целевых мышц — вы на правильном пути. Небольшой профессиональный лайфхак от персонального тренера с идеальным телом: чтобы компенсировать домашние веса и усилить нагрузку, просто увеличьте количество повторений. Результат вас приятно удивит.
Что поможет убрать второй подбородок?
Волшебных упражнений «только для зоны подбородка» в природе не существует. Чтобы избавиться от второго подбородка, нужен комплексный подход: регулярная работа с осанкой, укрепление мышц шеи и, самое главное, пересмотр питания. В большинстве случаев второй подбородок — это обычная жировая прослойка. Если в рационе есть избыток калорий, а генетика устроена так, что жировое депо находится именно в этой зоне, то локальные упражнения чуда не сотворят. Без контроля суточной нормы калорий и без кардионагрузок избавиться от него не получится, сколько бы разминочных движений вы ни делали.
Упражнения из рилсов с натянутыми полотенцами вместо грифа помогают хоть чему-то?
Популярный лайфхак с натянутым полотенцем вместо штанги — идея, мягко говоря, сомнительная. Гриф весит около 20 кг и кладется на спину ровно для одной цели: дать реальную весовую нагрузку на ноги и ягодицы во время приседаний или выпадов. Когда вы берете полотенце и с силой тянете его руками, включаются совершенно другие мышечные группы. Основной удар на себя принимают руки и трапециевидные мышцы. Перенапряжение трапеции неизбежно ведет к зажимам у основания черепа, а оттуда — прямой путь к неприятным головным болям вместо красивого рельефа, — рассказала Дарья Пожарова.
Какие упражнения можно делать дома?
Наш тренер считает, что домашний формат тренировок идеально подходит для простых, но мощных практик. Если нет противопоказаний по здоровью почек, отлично работают мягкие лимфодренажные прыжки, которые мгновенно разгоняют отеки. Прекрасно вписывается в утреннюю рутину миофасциальный релиз на массажном ролле — самомассаж снимает зажимы и буквально оживляет тело. Добавьте сюда базовую статику: планки, обратные планки, «стульчик» у стены — и мышцы будут в тонусе.
— Идеальный баланс — три полноценные тренировки в зале в неделю плюс осмысленная 10-минутная утренняя зарядка. Не хаотичные приседания на скорую руку, а продуманная связка: пара минут прыжков для лимфотока, немного статики для включения кора и пара минут на ролле. Такой короткий ритуал дает потрясающий прилив энергии и кардинально меняет самочувствие, – поделилась Даша Пожарова.