На фоне неконтролируемого роста цен на абсолютно всё зумеры переоткрыли для себя консервы. Во всех смыслах: если раньше консервы молодым поколением игнорировались в принципе, то теперь это уже источник полноценного белка (на котором все помешались), уважаемый продукт и символ заботы о себе. Многие верят в то, что сардины помогут восстановить микрофлору кишечника, наладить работу ЖКТ и, тем самым, улучшить состояние кожи, волос и ногтей, что, в свою очередь, поможет сэкономить многие тысячи на походах к косметологам. Но это, конечно, не совсем так — мы уже писали, что сбои в работе кишечника не только и не столько влияют на внешний вид, как, например, недостаточная личная гигиена или неправильно подобранная уходовая косметика.
Тем не менее, сардины — это новые семена чиа, ягоды годжи и другие суперфуды. Это модно, это вирусится, это подталкивает начать есть рыбу тех, кто не воспринимал этот продукт. Более того, раньше консервированные сардины были признаком низкого достатка. Сегодня это статусная еда, модный ингредиент эстетичных ужинов из соцсетей.
Предлагаем свои варианты приготовления этой рыбы. Но перед этим узнаем у доктора так ли полезна сардина, как её малюют видосики? Врач с превентивным подходом, нутрициолог, натуропат Инга Минабутдинова считает, что сардина принципиально не отличается от других сортов морских рыб — вся рыба богата омега-3 жирными кислотами, витамином D, селеном и йодом. Но если сравнивать с тунцом, то сардина не в пример окажется полезнее только из-за размеров и продолжительности жизни тунца, потому что за годы в теле этой рыбы скапливается довольно большое количество тяжёлого металла. Тогда есть ли смысл покупать только сардину, спрос на которую растёт благодаря соцсетям, или можно заменить её на другую рыбу? Точно нет, ведь рацион должен быть разнообразным:
— Объясню это с точки зрения физиологии. Любая жирная рыба несёт в себе нагрузку на желчный пузырь и на поджелудочную железу. Если наблюдается застой желчи или ферментативная недостаточность поджелудочной железы, то избыток жиров ничего хорошего не даст. Жиры должны усвоиться. Для этого работает жёлчный пузырь, содержащий уже концентрированную жёлчь. Он выступает в роли эмульгатора: когда жиры начинают расщепляться на мелкие составляющие, чтобы ферменты могли их обработать, жёлчь помогает этому процессу. Затем эти жиры уже в тонком кишечнике всасываются. Но если есть проблема с желчеоттоком (а она есть у 90% людей, потому что люди не пьют воду), ситуация меняется. Вода — основной компонент жёлчи, она составляет 85–90% её объёма. При недостатке воды жёлчь становится очень густой и физически не может справиться со своей задачей — эмульгировать жиры. В результате напрягается поджелудочная железа. Простыми словами: если вы будете ежедневно употреблять сардины или другую жирную рыбу, нагружая органы пищеварения, вы не получите пользы, а только навредите, — говорит Инга Минабутдинова.
Если сардина в банке, то это не полезно?
При выборе рыбных консервов обращайте внимание на состав. Идеальный вариант — рыба в собственном соку, где соль указана на последнем месте. Хорошо, если производитель дополнительно уточняет её количество. Избыток соли создаёт нагрузку на выделительную систему, особенно у людей с отёками, нарушениями работы почек или серьёзными хроническими заболеваниями. Им стоит строго ограничивать соль в рационе. Поэтому в качественных консервах соли должно быть минимально, а в идеале — она должна замыкать список ингредиентов. Также стоит выбирать продукты с наименьшим количеством масла, поскольку рыба сама по себе является источником жиров. Консервы — не вредный продукт, но важно подходить к их выбору осознанно.
Чтобы добирать уровень омеги нужно есть сардину каждый день?
Чтобы восполнить уровень омега-3, вовсе не обязательно есть сардины ежедневно. Потребность в этих кислотах не такая высокая, как принято считать. Ключевой момент: если пищеварительная система работает слаженно — желчеотток в норме, поджелудочная железа справляется, кишечник здоров, нет избыточного бактериального или грибкового роста, патогенной флоры, — то всасывание жирных кислот происходит эффективно. В этом случае даже из обычных повседневных источников можно получить достаточное количество омега-3. Однако у большинства людей пищеварение далеко от идеала. И тогда ежедневное употребление сардин, без предварительной коррекции работы ЖКТ, не имеет смысла. Это лишь иллюзия восполнения нормы.
— Моя позиция как специалиста: сначала нужно сбалансировать работу желудочно-кишечного тракта, а затем корректировать количество омега-3 в рационе. Существует лабораторный показатель — омега-3 индекс. Анализ недешёвый, но он даёт объективную картину, и результаты стоит обсудить со специалистом, чтобы понять, нужна ли вам высокая дозировка омега-3 прямо сейчас, — рассказала Инга Минабутдинова.
Сардина внешне похожа на русскую народную селёдку, только меньшего размера. Сардины бывают разные. Европейские можно купить за миллиард денег в российских магазинах, они обычно фасуются в узнаваемые плоские банки прямоугольной формы. Атлантическая сардина — это тот же вид, но уже наша, российская. А иваси — это тихоокеанская сардина с Дальнего Востока. Именно её мы чаще всего и покупаем в магазинах в виде консервов и пресервов от 100 рублей за банку, фасуется такая рыба кусочками, а не целыми рыбками, как европейская. Вкус у всех сортов примерно одинаковый, так что переплачивать есть смысл только в том случае, если вы снимаете эстетичный контент в стилистике этакой богачки.
Трендовые рецепты из сардин
Спред
Разомните консервированную сардину. Приготовьте диетический майонез — смешайте варёный желток, греческий йогурт и немного горчицы. Соус добавьте к рыбе, приправив несколькими каплями лимонного сока (это обязательное условие, как и то, что сок должен быть свежевыжатым). Готово! Подавайте спред в тарталетках или на тостах, обязательно украсив долькой лимона.
Ленивые онигири
Отварите рис, добавьте сардину, несколько перьев мелко нарезанного зелёного лука, домашний майонез, соевый соус и перемешайте. Листы нори разрежьте на квадраты — закладывайте начинку и обязательно закусывайте свежим огурчиком, чтобы создать азиатскую гармонию вкусов.
Лёгкий суп
Отварите три основных компонента овощного бульона — морковь, лук и сельдерей, пробейте погружным блендером. Если блендера нет, то предварительно нарежьте овощи кубиком — так появится текстура и не потребуется блендер. Добавьте мелко нарубленный картофель (его можно заменить корнем сельдерея) и консервированную сардину. Подавайте с греческим йогуртом или сметаной.
Ленивый веррин
Веррин — это французская слоёная закуска, подаваемая в стеклянных стаканах или баночках. Смешайте лёгкий творожный сыр с оливковым или другим ароматным растительным маслом, уложите на дно посуды, следующим слоем положите нарезанные маслины, следующий слой — вяленые томаты, далее идёт слой консервированной сардины, а сверху несколько оливок.
Пинчос
Это испанская закуска, тапас, который подают в барах к вину. Пассеруйте мелко нарезанный лук на масле пять минут, добавьте мелко нарезанный сладкий перец, протушите около 10 минут. Добавьте немного острой горцчицы, лимонный сок и свежую петрушку, перемешайте и положите на поджаренный тост, сверху положите консервированную сардину. Отлично подойдёт цельная рыбка, но можно добавить и размятую вилкой отечественную кусковую иваси.
Паста путтанеска
Одна из самых простых паст — готовится минут 15. Обжарьте нарезанный чеснок, там же в сковороде разомните сардины, смешав с чесноком, добавьте к обжарке оливки или маслины по вкусу, томаты в собственном соку (можно заменить на томатную пасту) и каперсы (здесь по желанию). Вот и всё, осталось отварить спагетти и смешать с соусом, добавив пару ложечек воды от варки макарон, чтобы сделать соус менее густым и чтобы он обволакивал макароны. При подаче добавьте свежие кинзу или петрушку.