Мы живём в отчасти навязанной соцсетями реальности, где каждый приём пищи превратился в моральный выбор, а поход в спортзал — в акт искупления. Съел десерт — беги марафон. Выпил кофе с сиропом — заметишь плюс на весах. Позволил себе бокал вина вечером — готовься к тому, что утренняя тренировка пойдёт вяло и без результатов. Но так ли всё однозначно на самом деле? Что, если наши страхи преувеличены, а большинство железных правил фитнес-диетологии — не более, чем маркетинг или заблуждения, которые навязывают всё те же соцсети?
Телеведущая, персональный тренер, диетолог, мастер спорта международного класса по фехтованию, победительница первенства мира по фехтованию и многократная чемпионка России по фехтованию Дарья Пожарова разбирает шесть спорных вопросов фитнес-питания.
Съел кусок торта — неделя тренировок насмарку?
Кусок торта «весит» примерно 500-600 ккал, 40 минут бега сжигают в два раза меньше. Опираясь на свой опыт Даша считает, что если вы один раз допустили мысль, что «отмолите» в зале съеденное, после этого будете обещать себе всё сжечь и есть всё, что хотите, а минуты на кардио-тренажёре, которые должны компенсировать лишние калории, будут увеличиваться.
— Если уж хотите съесть торт, то пусть это будет ложечка. У всех моих девочек, которые тренируются, есть правило, что ни на одно мероприятие мы не ходим голодные, потому что разнообразие вкусов на столе заставит нас сорваться. Мы обязательно перед мероприятием нормально едим сбалансированную пищу с хорошим количеством белка, клетчатки для его дальнейшего усвоения, и нормальных сложных углеводов. И придя куда-то нам уже просто не хочется подъедать вредные закуски и десерты. Это единственный секрет, — поделилась инструктор.
Латте с сиропом убивает весь эффект от утреннего кардио?
Мир можно условно разделить на два лагеря: одни считают кофе полезным, вторые — чистым злом. Доказано, что этот напиток стимулирует желчеотток и оказывает кратковременный бодрящий эффект. Но кофеин не является жиросжигателем и поможет скинуть килограммы только косвенно — если перед тренировкой выпить эспрессо, то можно за счёт полученной бодрости приложить больше усилий в зале.
— Нет такого, что вы потренировались, выпили латте, и весь эффект обнулился. Вопрос не в напитке, а в том, сколько в нём калорий: большой стакан кофе с молоком и сиропом заменяет полноценный приём пищи. Если вы сели на диету с дефицитом калорий и считаете всю свою еду, но не считаете латте, то вы едите на один раз больше пустую бесполезную еду по калориям. Потренировались и выпили латте с сиропом? Результат будет незаметен, потому что вы израсходовали свой калораж, не получив достойной дозы белка, которая поможет построить послетренировочные мышцы для заметного результата, — предупреждает Дарья Пожарова.
Рефид: рабочий инструмент для разгона метаболизма или легальное оправдание?
Рефид или углеводная загрузка – это действительно рабочая система, но она окружена нереальным количеством мифов и домыслов.Просто не все понимают, как это работает. Объясняем: когда спортсмен долго сидит на белковом питании с клетчаткой для нормального усвоения и вывода белка, его организм адаптируется и перестаёт реагировать на диету. Чтобы снова сдвинуть прогресс, нужно сделать полшага назад — и это как раз углеводная загрузка. Но важно понимать: углеводная загрузка — это не торт, бургер, роллы или молочный шейк. Это гречка, максимум рис или макароны из твёрдых сортов пшеницы. И работает это только в том случае, если до этого человек действительно сидел на жёстком белковом режиме.
Часто можно услышать истории, как девушки питаются стандартно с понедельника по субботу, а в воскресенье устраивают целый день «углеводной загрузки», под которой понимают поедание сладостей до состояния сахарной комы. Это не имеет отношения к реальной практике. Если уж делать правильно, то схема выглядит так: два дня белок с клетчаткой, затем один приём пищи с углеводной загрузкой — и обязательно перед тренировкой. И так по кругу. Однако стоит понимать, что это очень жёсткий режим питания, который обычно используется перед соревнованиями, когда у спортсмена действительно игра стоит свеч. Обычному человеку так питаться не рекомендуется — он быстро сорвётся, что и происходит со спортсменами после выступлений, когда настает период восстановления и вес неизбежно возвращается.
Как обмануть мозг, когда он требует шоколадку во время диеты?
У этой проблемы есть две причины. Первая — психологическая: если человек привык хвалить или утешать себя сладким, особенно в состоянии стресса, то здесь проблема сосредоточена в голове, и без работы с психологом или осознанного подхода не обойтись. Вторая, более очевидная причина — человек просто голоден. Когда питание полноценное и норма белка закрыта, потребность в перекусах шоколадками и снеками естественным образом исчезает. Поэтому, если нет психологических нарушений вроде РПП или привычки награждать себя сладким с детства, значит, дело в банальном недоедании.
— При анализе питания новичков, у 99,9% всплывает одна и та же проблема — люди просто не доедают качественной пищи, а весь день перебиваются кофе, чаем и перекусами, и тогда шоколадка становится закономерным итогом. Первым делом стоит проверить свой рацион на сытность и сбалансированность. А если понимаете, что проблема засела в голове, лучше обратиться к специалисту — это поможет решить вопрос быстро, без надрыва и борьбы с собой, — посоветовала тренер.
Почему съесть меньше белка хуже, чем съесть больше?
Есть меньше вообще не хорошая история. Когда человек голоден, его мозг обойдёт любую силу воли и мотивацию, потому что для него это вопрос выживания, и он найдёт любые уловки, чтобы заставить нас поесть. Поэтому стратегия «меньше есть» обречена на провал. Что касается офисных работников, то надо понимать, что в нашем высокоуглеводном мире мало кто ест достаточно белка. Примерное лайтовое питание для человека без противопоказаний я бы построила так:
На завтрак — белок и клетчатка без углеводов, а жиры обязательны, потому что с утра нужно запускать желчь, которая вырабатывается после приёма жирной пищи (это может быть жирная рыба, печень трески, яичный желток или небольшой кусочек масла, добавленный к яичнице с зеленью).
В первый перекус — кофе без сахара, например американо, с небольшим количеством сухофруктов, чтобы создать ощущение сладости, но буквально чуть-чуть.
В обед должны присутствовать белок (нежирное мясо без фритюра), углеводы (любые каши или злаковые) и обязательно клетчатка — овощи и зелень. Причём каждый раз, когда вы едите белок, к нему должны идти овощи и зелень.
На ужин — любая рыба, морепродукты или нежирное мясо, опять же с овощами.
При таком количестве белка организм будет работать хорошо, но учтите важный нюанс: как только вы добавили в рацион достаточно белка, обязательно увеличьте количество воды, потому что при расщеплении белка выделяются токсичные компоненты, которые надо выводить, чтобы не было проблем с почками.
Один бокал шампанского нейтрализует весь прогресс?
Если заниматься спортом обстоятельно и рассчитывать на результат, с алкоголем придётся повременить. Объяснение здесь простое: после тренировки организм восстанавливает повреждённые мышечные волокна и строит новые, чтобы адаптироваться к нагрузке. Если тренировочный процесс выстроен грамотно, каждое занятие провоцирует стресс, на который организм отвечает ростом мышечных волокон — так и появляется прогресс и видимый результат. Но как только в организм попадает алкоголь, он воспринимается как яд, и все процессы восстановления мгновенно стопорятся. Организм переключается в режим интоксикации и начинает активно выводить токсины, и пока он с этим не справится, ни о каком построении мышц речи быть не может. Разговоры о том, что один бокал полезен, — не более чем маркетинговые уловки.
Человек, который пьёт и не тренируется, может иметь общий КПД выше, чем тот, кто тренируется, но при этом выпивает, потому что тренировка просто не имеет эффекта. Но у того, кто тренируется и не пьёт, результат всегда будет выше. Поэтому если цель — качественное, красивое тело, то с алкоголем однозначно придётся завязать.