Восемь часов в день в сидячем положении за монитором не проходят без последствий. Самые распространённые из них — это боль в шее, неправильная осанка, лишний вес, прогрессирующая лень и отсутствие энергии после рабочего дня. Сидячий формат работы медленно истощает ресурсы тела, снижает концентрацию и провоцирует хроническую усталость. Для того чтобы взбодриться, улучшить кровообращение и перезагрузить мозг, потребуются всего 10–15 минут грамотно подобранной зарядки, которую можно выполнить на рабочем месте. Миллениалы наверняка помнят любимую присказку для школьной зарядки «Мы писали, мы писали, наши пальчики устали», когда посреди урока детям предлагали встать и размяться прямо возле парты. Такое можно применять и во взрослой жизни, но в других дозировках.
В этой статье мы разберём, почему так называемый офисный фитнес стал необходимостью для хорошего самочувствия и предложим простой комплекс упражнений, который превратит рабочие будни из источника напряжения в стабильный источник энергии. Поможет нам в этом телеведущая, персональный тренер, диетолог, мастер спорта международного класса, победительница первенства мира и многократная чемпионка России по фехтованию Дарья Пожарова.
Какие 3-5 упражнений можно делать прямо за рабочим столом или в офисе?
Одна из самых больших проблем XXI века — это именно сидячий образ жизни, уверена наш эксперт. Потому что большинство людей работает за компьютером. Даже если в распоряжении немного времени, но хочется сделать три-пять упражнений сидя, попробуйте размять шею.
— Сделайте наклоны вперёд-назад, в стороны, разомните плечи, сделайте круговые движения руками и полукруговые движения головой (полностью круговые делать не рекомендуется). Потяните шею руками вперёд на выдохе, закрывая глаза, затем потяните в стороны. Это даст небольшое облегчение от монотонной сидячей работы, — рекомендует Даша Пожарова.
Как компенсировать 8-10 часов сидячей работы, если на спортзал не хватает времени?
Самое лучшее, что может рекомендовать тренер — это пойти и хорошо потренироваться. Может, будет комфортнее посетить не тренажёрный зал, а групповые программы или игровые виды спорта. Но если совсем не осталось сил и времени, то Даша рекомендует пешую прогулку домой и подъём пешком по лестнице, чтобы улучшить кровообращение. И если вы понимаете, что предстоит длительный день в сидячем положении, то сделайте с утра зарядку — это отлично наполняет энергией всё тело.
Что делать с шеей и спиной, если к вечеру они «деревянные», а на массаж нет времени/бюджета?
— Сама пользуюсь техникой раскатки на ролле (миофасциальный релиз, или МФР) и всем рекомендую. Ролл стоит недорого, он воздействует как массаж (если у вас нет времени и возможности записаться на полноценный сеанс массажа). Небольшой лайфхак: раскатывайтесь на ролле после горячего душа или после ванны, так эффект будет более глубоким, — советует Даша Пожарова.
Какие упражнения помогут снять напряжение с глаз?
Тренер рекомендует найти в проверенных источниках в интернете (например, на сайте офтальмологической клиники) обучающие видео с зарядкой для глаз, добавить во вкладку с избранными сайтами на компьютере, открывать и делать ежедневно. Базовые движения глаз влево, вправо, вверх, вниз, их закатывание очень хорошо расслабляют и снимают напряжение.
Как встроить микротренировки в рабочий день, чтобы не забывать и не лениться?
Сегодня придумана целая система микротренировок и она предполагает постепенное увеличение нагрузки. Один день необходимо сделать 10 приседаний, на следующий день — 15, далее уже 20 (или увеличивать шаг на один для более плавного входа в тренировочный процесс). Важно соблюдать главный принцип: последующий день должен быть немного насыщеннее предыдущего. Это не универсальный рецепт построения идеальной фигуры, но точно не самый плохой вариант немного разгрузиться и переключиться во время рабочего дня.
Личная рекомендация тренера: выбирайте упражнения, где задействовано всё тело, а не только верхняя или его нижняя части. Так будет гораздо эффективнее разгоняться кровь и улучшаться кровообращение.
Перед началом регулярных тренировок проконсультируйтесь с врачом, особенно при наличии хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата или сердечно-сосудистой системы.